ما هو نظام الكيتو الغذائي وكيف يؤثر على فقدان الوزن والصحة وما هي الأطعمة التي يمكنك تناولها؟
يأكل الآلاف من الأشخاص حول العالم الأطعمة الدهنية ذات السعرات الحرارية العالية ويذوبون حرفيًا أمام أعيننا. في طليعة فقدان الوزن العالمي هو نظام الكيتو الغذائي. طريقة جديدة لتناول الطعام حيث يمكنك تناول البروتينات والدهون فقط، مع استبعاد جميع الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات.
يبدو أنه من المستحيل أن يعيش الإنسان الحديث النشط بدون الكربوهيدرات، لأن الجلوكوز الموجود في الحبوب والفواكه والحلويات هو الذي يوفر الوقود للجسم. لكن نظام الكيتو الغذائي أثبت عكس ذلك: يمكنك الحصول على الطاقة من الدهون ومع ذلك تفقد الوزن وتتمتع بصحة جيدة.
النظام الغذائي الكيتوني، نظام كيتو الغذائي (النظام الغذائي الكيتوني الإنجليزي) هو نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات يحتوي على نسبة عالية من الدهون ومحتوى معتدل من البروتين.
تم تطوير أول نظام غذائي كيتو في عام 1921 في مايو كلينيك من قبل الدكتور وايلدر لعلاج الصرع لدى الأطفال: غالبًا ما تسبب الكربوهيدرات نوبات، لكن الكيتونات لا تسبب ذلك. وفي السبعينيات، قام روبرت أتكينز بتطوير النظام الغذائي الكيتوني لخسارة الوزن، والذي اكتسب شعبية هائلة في السنوات الأخيرة بسبب فعاليته وفوائده.
الكيتونات أكثر صحة من الجلوكوز
لماذا عندما لا نملك القوة نريد الشوكولاتة؟ لأن الشوكولاتة عبارة عن كربوهيدرات تتحول إلى جلوكوز والذي بدوره يمد الجسم بالطاقة. اتضح أنه إذا قمت بتقييد الجسم بالكربوهيدرات والجلوكوز، يبدأ الكبد في تحويل الدهون إلى أجسام كيتونية. يدخلون الدماغ ويصبحون مصدرًا كاملاً للطاقة بدلاً من الجلوكوز. كلما قلّت كمية الكربوهيدرات التي تتناولها، زاد إنتاج الكيتونات في جسمك.
تتمتع الكيتونات بالعديد من المزايا مقارنة بوقود الجلوكوز العادي. إنها تثري الجسم بالأكسجين وتزيد الطاقة وتدعم الدماغ والقلب. تجمع الكيتونات بين خصائص كل من الدهون والكربوهيدرات، ولهذا السبب تشعر بالحيوية والشبع عند اتباع نظام الكيتو الغذائي. ويساعد ذلك على الجمع بين نظام الكيتو الغذائي والصيام المتقطع، حيث لا يوجد شعور بالجوع ويمكنك الاكتفاء بوجبتين. بالمناسبة، في نظام الكيتو الغذائي، لا يتعين عليك إجبار نفسك على تناول الطعام كالمعتاد: الإفطار والغداء والعشاء. استمع إلى جسدك وتناول الطعام عندما تريد ذلك حقًا.
تسمى عملية تكسير الدهون وتحويلها إلى كيتونات بالكيتوزية. وفقا لخبراء التغذية، فإن لها العديد من المزايا. فهو يساعد على تقليل الأنسولين، وإزالة الدهون من الكبد، وتحسين الأداء المعرفي والمزاج، وخفض ضغط الدم، وزيادة الطاقة وتقليل الالتهابات. والأهم من ذلك أن دهون البطن تختفي ويصفى الجلد! تصبح أكثر صحة وأكثر جمالا ونحافة.
نظام كيتو الغذائي: المضاعفات والعيوب المحتملة
- الإمساك. لذلك، تحتاج بالتأكيد إلى تناول الكثير من الخضر والخضر.
- حصوات الكلى المحتملةالناجمة عن الأكسالات (أملاح واسترات حمض الأكساليك). لذلك عليك تناول السبانخ بحذر. من الأفضل شرب المزيد من الماء مع الليمون.
- الأرق والتهيج من نقص المغذيات الكبيرة.
- طفح جلدي بسبب نقص فيتامين ب2.
- رائحة الأسيتون من الجسم والبول والفم بسبب الزيادة الحادة في الكيتونات. لتقليل ذلك، تحتاج إلى شرب المزيد من المياه النظيفة.
- الحماض الكيتوني - عندما يتأكسد الجسم بسبب وجود عدد كبير من الكيتونات.
سوف يستغرق الجسم بعض الوقت للتكيف مع نظام غذائي جديد. في المرحلة الأولية، من الممكن حدوث خمول ومشاكل معوية وانخفاض اليقظة. علاوة على ذلك، عندما يدخل الجسم في حالة الكيتوزية، ينخفض الوزن بشكل كبير في الأسبوع الأول: يتم فقدان الماء والدهون الزائدة. بدءًا من الأسبوع الثاني، ستستمرين في فقدان الوزن، ولكن ليس بالسرعة نفسها.
يجب على مرضى السكر والحوامل والأشخاص الذين يعانون من ضعف في جهاز المناعة الانتباه إلى نظام الكيتو الغذائي. أيضًا، لا ينبغي لعشاق الرياضة النشطين أن ينجرفوا في اتباع نظام كيتو الغذائي - فقد لا تتمكن من حساب قوتك ولن تتمكن من التدريب.
نظام كيتو الغذائي: الأطعمة الرئيسية
أساس النظام الغذائي الكيتوني في اليوم:
- 75٪ - دهون،
- 20٪ - بروتينات،
- 5% لا تزيد عن 25 جرام) - كربوهيدرات.
يمكنك مزج أي من المنتجات المدرجة وإنشاء أطباق تناسب أذواقك وتفضيلاتك.
ما يمكنك تناوله في نظام كيتو الغذائي:
- الزيوت (جوز الهند، الزيتون، السمن، الزبدة، زيت الأفوكادو).
- لحم (الدواجن ولحم الخنزير ولحم البقر ولحم الخنزير المقدد والكبد ومخلفاتها). ويمكن تناوله مع الجلد والدهون.
- الأسماك والمأكولات البحرية (سمك السلمون، سمك السلمون المرقط، سمك السلمون الوردي، سمك السلمون، الكافيار، الجمبري، بلح البحر، الحبار، كبد سمك القد). كلما كانت السمكة دهنية كلما كان ذلك أفضل.
- البيض (الدجاج والسمان).
- خضار خضراء (القرنبيط، البروكلي، الكوسا، الكوسة، الفاصوليا الخضراء) والأخضر يمكن استهلاكها بكميات غير محدودة. استبعاد البطاطس والبنجر والجزر، وقياس البصل والثوم.
- الفواكه غير المحلاة والتوت والحمضيات.
- افوكادو، جوز الهند.
- الفطر
- جوز الهند أو اللوز الحليب الخالي من السكر
- منتجات الألبان الكاملة (القشدة الحامضة والجبن والقشدة والجبن القريش). الحليب: نادراً ما يمكن إضافته إلى القهوة.
- دقيق (جوز الهند، اللوز، بذر الكتان).
- بهارات، ملح، صلصة البلسميك.
- المكسرات وزبدة الفول السوداني خالي من السكر (30-50 جم يوميًا، لا أكثر).
- البذور (الشيا، الكتان، السمسم، اليقطين) والبراعم- المغذيات النباتية المفيدة.
- شاي الأعشاب، القهوة.
- يهز البروتين وألواح خالية من السكر والجلوكوز.
جميع الحبوب وفول الصويا والبقوليات والحلويات والدقيق محظورة!
نظام كيتو الغذائي: قائمة الأسبوع (خيارات)
الإفطار:
- شحم الخنزير مع الأعشاب وبياض البيض
- بيض مع أفوكادو و سلمون
- أومليت مع الفطر و الخضار
- بيض مخفوق مع جبنة وطماطم كرزية
- الجبن مع المكسرات والبذور والتوت
- طاجن بيض مع لحم مقدد، سبانخ وجبنة
- الفطائر مع دقيق اللوز وحليب جوز الهند
الغداء:
- بروكلي مطهو على البخار و 200 جرام من أي نوع لحم
- طبق خزفي مصنوع من لحم الخنزير المطحون والجبن والبيض
- هريس القرنبيط وفطائر الدجاج
- فطر محشو (فلفل) بالكريمة الحامضة
- شوربة الدجاج مع الكرفس والجبنة الذائبة
- كيشي مع السلمون والقرنبيط (مع دقيق اللوز أو دقيق بذر الكتان والسيلليوم) + يمكنك حشو الكيشي بأي لحم أو كبد مع إضافة الكريمة والجبن.
- شرائح لحم البقر مع الخضار
العشاء:
- تشيز كيك جوز الهند والجوز
- أجنحة الدجاج مع الفطر مطهية بكريمة جوز الهند (أو غيرها)
- سمك السلمون المطهو على البخار (السلمون، السلمون الوردي، السلمون المرقط)، الفاصوليا الخضراء والبروكلي
- كوسة مطهية مع الفلفل وشرائح الديك الرومي
- بيض، كبد سمك القد ومايونيز محلي الصنع
- فيليه دجاج بالجبنة والبهارات
- مكرونة كوسة مع لحم مفروم، فلفل و جبنة، مقلية في زيت نباتي.
يعد نظام الكيتو الغذائي طريقة جيدة لخسارة الوزن الزائد وتحسين صحة الجسم. ولكن بالنسبة لنمط الأكل طويل الأمد، اختر نظامًا غذائيًا متوازنًا من البروتينات والدهون والكربوهيدرات. إذن ستكون دائمًا لائقًا وفي مزاج جيد!