النظام الغذائي الكيتوني: ماذا تريد أن تعرف عنه؟

عندما يسمع الناس كلمة "نظام غذائي"، يفكرون في حساب السعرات الحرارية. ولكن مع النظام الغذائي الكيتوني (أو الكيتو، كما يطلق عليه أيضًا)، لن تضطر إلى إضاعة الوقت في هذا النشاط. الكيتو هو نظام غذائي خاص عالي الدهون ومنخفض الكربوهيدرات يضع الجسم في حالة من الكيتوزية، مما يعني أنه يستخدم مخازن الدهون المخزنة للحصول على الطاقة.

خلال فترة الكيتو (أي 2-3 أسابيع)، يمكنك استهلاك 20-50 جرامًا فقط من الكربوهيدرات يوميًا، ولكن يجب أن يحصل الجسم على 60 إلى 80% من إجمالي السعرات الحرارية من الدهون. أظهرت الدراسات أن هذا النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات فعال في فقدان الوزن، ومرض السكري من النوع 2، ومتلازمة المبيض المتعدد الكيسات (PCOS)، وحب الشباب، والصرع. كما أنه مفيد لبعض أشكال السرطان ومرض الزهايمر.

إيجابيات وسلبيات النظام الغذائي الكيتون

الميزة الرئيسية للنظام الكيتوني هو أنه يساعد حقًا على إنقاص الوزن، ويقلل من مستوى الكوليسترول السيئ ويزيد من كمية الكوليسترول الصحي. عندما يستخدم الجسم احتياطياته من الدهون للحصول على الطاقة، غالبًا ما تنخفض الشهية (ربما تكون هذه العملية قد تم دمجها في البشر أثناء التطور لمساعدتهم على البقاء على قيد الحياة في أوقات المجاعة). علاوة على ذلك، يتم هضم الدهون بشكل أبطأ بكثير من الكربوهيدرات، مما يطيل الشعور بالشبع بين الوجبات.

ولكن، مثل أي نظام غذائي آخر، فإن الكيتو له عيوبه. قد تلاحظ لاحقًا آثارًا جانبية: رائحة الفم الكريهة والصداع والغثيان والتعب. غالبًا ما تشبه الأعراض التي تحدث في الأيام القليلة الأولى من اتباع نظام الكيتو الحالة التي ظهرت في بداية المرض. يظهر فقدان الطاقة والشعور بالتعب نتيجة الانخفاض الحاد في مستوى السكر في الدم، ولكن بعد 24-48 ساعة لا يوجد أي أثر له.

أثناء الكيتو، قد تعاني من الانتفاخ أو الإمساك، وقد يزيد التبول أيضًا أثناء الحالة الكيتونية. نظرًا لأن اتباع النظام الغذائي الكيتوني يتطلب منك تناول مجموعات غذائية معينة فقط، فإنك تتعرض لخطر الإصابة بنقص التغذية الذي يمكن أن يجعل شعرك وأظافرك هشة.

يعتقد العديد من المرضى أنه بعد اجتياز دورة التغذية الغذائية، يمكنهم بسهولة استعادة الكيلوغرامات المفقودة. ويمكن تجنب ذلك عن طريق تجنب الكربوهيدرات ومحاولة تناول الأطعمة منخفضة الكربوهيدرات.

ما هي الأطعمة التي يمكنك تناولها في نظام الكيتو؟

يساعدك النظام الغذائي الكيتوني على إنقاص الوزن والتحكم في مستوى السكر في الدم وحل المشكلات الصحية. كما فهمت بالفعل، عند اختياره، سيتعين عليك تناول الأطعمة الدهنية حصريا. لكن لا، نحن لا نتحدث عن البرغر المقلي وحلقات البصل – أنت فقط تبحث عن الدهون الصحية! أين يمكنني العثور عليهم؟ لن تصدق ذلك، ولكن في الكيتو يمكنك أن تأكل لذيذًا ومرضيًا ومتنوعًا، في حين أن الأطعمة منخفضة الكربوهيدرات التي ستأكلها خلال الأسبوعين أو الثلاثة أسابيع القادمة (كقاعدة عامة، تبدأ الحالة الكيتونية في اليوم السابع من النظام الغذائي) من السهل العثور عليها في محلات السوبر ماركت. للحصول على أكبر قدر من الفوائد وتقليل الآثار الجانبية للقيود الغذائية، تناول الأطعمة الخمسة عشر التالية بانتظام.

الأسماك والمأكولات البحرية

ولعل الأسماك والمأكولات البحرية هي أفضل مصادر الفيتامينات والمعادن وأوميجا 3. في الوقت نفسه، في العديد من المأكولات البحرية، تكون كمية الكربوهيدرات ضئيلة أو حتى غائبة (على سبيل المثال، في الجمبري). إذا تحدثنا عن المنتجات الأكثر شعبية، فإن 100 جرام من بلح البحر تحتوي على 5 جرام من الكربوهيدرات والأخطبوط والمحار - 4 جرام لكل منهما والحبار - 3 جرام. وبالمناسبة فإن الاستهلاك المتكرر للأسماك يقلل من خطر الإصابة بالأمراض المختلفة ويحسن الصحة العقلية، لذا حاول تناولها مرتين على الأقل في الأسبوع.

الخضروات منخفضة الكربوهيدرات

تعتبر الخضار من الأطعمة المغذية والمتعددة الاستخدامات، المهم هو اختيار تلك التي لا تحتوي على النشا. في المتوسط، تحتوي حصة الخضار غير النشوية على 1 إلى 8 جرام من الكربوهيدرات. لذلك، يمكنك تضمين الكوسة والملفوف والكرفس والطماطم الكرزية بأمان في نظامك الغذائي.

جبن

هناك المئات من أنواع الجبن، ولحسن الحظ، جميعها منخفضة الكربوهيدرات وغنية بالدهون، مما يجعلها مناسبة جدًا لنظام الكيتو الغذائي. الأجبان غنية بالبروتين والكالسيوم والأحماض الدهنية الصحية. بالإضافة إلى ذلك، فإن تناول الجبن بانتظام يمكن أن يساعد في تقليل فقدان العضلات الذي يعاني منه كبار السن.

الأفوكادو

تحتوي حصة الأفوكادو على 2 جرام من الكربوهيدرات الصافية والكثير من الألياف ومجموعة متنوعة من العناصر الغذائية، بما في ذلك البوتاسيوم. بالإضافة إلى ذلك، يساعد الأفوكادو على دعم وظائف القلب، ويخفض مستويات الكوليسترول، ويؤثر على الدهون الثلاثية في الجسم. من خلال مزجه مع التوابل يمكنك الحصول على توابل ممتازة لأطباق الخضار والأسماك.

اللحوم والدواجن

تعتبر اللحوم والدواجن من الأطعمة الأساسية في النظام الغذائي الكيتوني. أنها لا تحتوي على الكربوهيدرات وغنية بالفيتامينات مثل فيتامين ب والمعادن بما في ذلك البوتاسيوم والسيلينيوم والزنك. تعد اللحوم والدواجن أيضًا مصدرًا ممتازًا للبروتين عالي الجودة، والذي أظهرت العديد من الدراسات أنه يساعد في الحفاظ على كتلة العضلات أثناء اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات.

البيض

يعد البيض أحد أكثر الأطعمة الصحية والأكثر تنوعًا على كوكبنا. تحتوي بيضة واحدة كبيرة على أقل من 1 جرام من الكربوهيدرات وحوالي 6 جرام من البروتين، مما يجعل البيض طعامًا مثاليًا للأشخاص الذين يتبعون نظام الكيتو. علاوة على ذلك، يؤثر استهلاك البيض على إنتاج الهرمونات التي تطيل الشعور بالشبع وتحافظ على مستويات السكر في الدم، مما يؤدي إلى انخفاض كبير في إجمالي محتوى السعرات الحرارية من الطعام المستهلك في اليوم.

بالمناسبة، من المهم ملاحظة أنك بحاجة إلى تناول البيضة بأكملها، وليس بياض البيض فقط: يحتوي صفار البيض على معظم العناصر الغذائية، بما في ذلك مضادات الأكسدة اللوتين والزياكسانثين، التي تساعد في الحفاظ على صحة العين.

زيت جوز الهند

يحتوي زيت جوز الهند على الدهون الثلاثية متوسطة السلسلة (MCTs). على عكس الدهون طويلة السلسلة، يتم امتصاص MCTs مباشرة عن طريق الكبد، ويتحول بعد ذلك إلى كيتونات أو يصبح مصدرًا للحصول بسرعة على الطاقة اللازمة.

علاوة على ذلك، يزيد زيت جوز الهند من معدل الأيض، ويعزز فقدان الوزن ويزيل رواسب الدهون في البطن. من المهم أن تكون ذات جودة عالية: تحتوي المنتجات الرخيصة على الكثير من العطور والمواد المضافة.

زبادي يوناني عادي وجبنة كريمية

يعتبر الزبادي اليوناني العادي والجبن القريش من الأطعمة الصحية الغنية بالبروتين. وعلى الرغم من أنها تحتوي على بعض الكربوهيدرات، إلا أنه لا يزال من الممكن إدراجها في النظام الغذائي الكيتوني. يحتوي 150 جرام من الزبادي اليوناني العادي على 5 جرام من الكربوهيدرات و11 جرام من البروتين. نفس الكمية من الجبن توفر 5 جرام من الكربوهيدرات و 18 جرام من البروتين. بالمناسبة، أظهرت الدراسات أن الزبادي والجبن يساعدان في تقليل الشهية ويعززان الشعور السريع بالشبع.

زيت الزيتون

زيت الزيتون غني بحمض الأوليك، وهو دهون أحادية غير مشبعة تقلل من عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب، كما أنه غني بمضادات الأكسدة المعروفة بالفينول. تعمل هذه المركبات أيضًا على حماية القلب وتقليل الالتهابات في الجسم وتحسين وظيفة الشرايين. يعتبر زيت الزيتون مثاليًا لتتبيلة السلطة والمايونيز وإضافته إلى الأطعمة المطبوخة.

المكسرات والبذور

الاستهلاك المتكرر للمكسرات يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب وبعض أنواع السرطان والاكتئاب وغيرها من الأمراض المزمنة. بالإضافة إلى ذلك، تحتوي المكسرات والبذور على كمية كبيرة من الألياف. لكن كمية الكربوهيدرات فيها تختلف. الحد الأدنى للكمية موجود في البقان والجوز البرازيلي - 1 جرام فقط لكل حصة (30 جرام)، في الجوز والمكاديميا - 2 جرام، في اللوز وبذور السمسم - 3 جرام، في بذور اليقطين - 4 جرام، في الفستق - 5 جرام وفي الكاجو - 8.

التوت

تحتوي معظم الفواكه على نسبة عالية جدًا من الكربوهيدرات، لذا سيتعين عليك تجنبها أثناء النظام الغذائي الكيتوني. شيء آخر هو التوت. فهي غنية بالمواد المغذية التي يمكن أن تقلل من خطر الإصابة بمجموعة واسعة من الأمراض. توفر حصة 100 جرام من التوت 5-12 جرامًا من الكربوهيدرات الصافية. على سبيل المثال، في العليق هناك 5 غرام فقط، في العنب البري - 12 غرام، في التوت والفراولة - 6 غرام لكل منهما.

زبدة و كريمة

الزبدة والقشدة من الأطعمة منخفضة الكربوهيدرات. أظهرت الأبحاث أنه، خلافًا للاعتقاد السائد، فإن لها تأثيرات محايدة أو مفيدة على القلب عند تناولها باعتدال.

زيتون

تحتوي حصة واحدة من الزيتون (حوالي 28 جرام) على 2 جرام من الكربوهيدرات، بما في ذلك 1 جرام من الألياف. فهي غنية بمادة الأوليوروبين، وهو مضاد للأكسدة يحمي القلب. تناول الزيتون يساعد على منع فقدان العظام وخفض ضغط الدم.

القهوة والشاي غير المحلاة

القهوة والشاي غير المحلاة لا تحتوي على الكربوهيدرات. بفضل الكافيين، يمكنهم تسريع عملية التمثيل الغذائي، وتحسين الأداء البدني، واليقظة والمزاج. يمكنهم أيضًا تقليل خطر الإصابة بمرض السكري. تجنب القهوة من سلسلة "3 في 1" وأكياس الشاي: كقاعدة عامة، يضيف المصنعون الحليب المجفف والنكهات عالية الكربوهيدرات.

شوكولاتة داكنة ومسحوق كاكاو

نعم، يسمح لك النظام الغذائي الكيتوني بتناول الشوكولاتة الداكنة (70٪ على الأقل) ومرافقتها مع الكاكاو. وذلك لأن هذه الأطعمة تعتبر مصادر ممتازة لمضادات الأكسدة. يحتوي الكاكاو على نفس الكمية تقريبًا مثل التوت الأزرق وتوت الأكاي. لكن الشوكولاتة الداكنة تحتوي على مادة الفلافانول، وهي مواد نشطة بيولوجيا تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب. يحتوي 30 جرام من الشوكولاتة غير المحلاة على 3 جرام فقط من صافي الكربوهيدرات، بينما تحتوي الشوكولاتة مع السكر على 10 جرام.