يسعدني أن أرحب بكم مرة أخرى في الموقع! في رأيي، المناطق الأكثر إشكالية في الجسم هي الوركين والمعدة. لا أعرف عنك، لكنه بالتأكيد يتعلق بي.
منذ الطفولة اعتدت على ممارسة بعض أنواع الرياضة مع انحرافات صغيرة، لكنني أحافظ على لياقتي.
لكنني لم أحب دائمًا تمارين البطن كثيرًا. ولهذا السبب أقوم بشكل دوري باختيار ودراسة تمارين جديدة لإنقاص الوزن في البطن والوركين.
في مراجعة اليوم سأشارككم بعض تجاربي والمجمعات الفعالة التي يمكنك القيام بها في المنزل.
أنواع تمارين البطن
لذا، أولاً، دعونا نرى ما هي التمارين الموجودة للمناطق التي تعاني من مشاكل معينة في الجسم:
- من السهل القيام بالتمارين البدنية في المنزل. فهي تساعد على تدمير الدهون وشد وتقوية عضلات البطن والوركين. هذه هي تمارين البطن، والألواح الخشبية، والجرش. يتم استكمالها بتغذية خاصة وأنشطة أكثر ديناميكية، مثل عرض الأزياء.
- تشمل تمارين التنفس تمارين الأكسجين وتمارين الجسم. وهي تعتمد على التنفس الخاص.
- يساعد استخدام الأوزان على زيادة الأحمال المطلوبة من خلال استخدام الأوزان. يوصى بدمجها مع تمارين القلب.
أسباب ظهور طبقات الدهون في الوركين والبطن
دعونا الآن نتناول الأسباب الرئيسية لظهور طبقات الدهون في هذه المناطق. في الواقع، توفر الطبيعة تراكمًا صغيرًا من الرواسب لحماية الأعضاء الداخلية والعظام.
ولكن إذا كان هناك الكثير من الدهون، فهذا ليس فقط تهديدا للجمال، ولكن أيضا للصحة.
فلنتعرف على أسباب المشكلة:
- عمليات التمثيل الغذائي السيئة. مع تقدم العمر، على سبيل المثال، بعد سن الخمسين، تبدأ عملية التمثيل الغذائي في التباطؤ، مما يؤدي إلى الوزن الزائد.
- علم الوراثة. يتم تحديد الخلايا الدهنية عن طريق الجينات. إذا كان أجدادك يعانون من مشاكل في الوزن، فسوف تحدث لك نفس المشاكل أيضًا. وفي الوقت نفسه، إذا كان لديك شكل كمثرى، فسوف تتراكم الدهون في الوركين والأرداف. وبالنسبة لشكل التفاحة، فإن تراكم الرواسب في منطقة الخصر هو أكثر شيوعًا.
- يساهم نمط الحياة المستقر والوضعية السيئة أثناء العمل المستقر أيضًا في تراكم الدهون في الجزء السفلي.
- الإفراط في تناول الطعام هو السبب الأكثر شيوعا. إذا تجاوزت هذا الحد قليلاً، فسوف يزيد وزنك في المستقبل القريب.
- يمكن أن تؤدي المواقف العصيبة إلى ظهور الدهون حول الخصر. بالإضافة إلى ذلك، تسبب بعض الأمراض أيضًا تكوين البطن.
- يمكن أن تسبب العضلات المترهلة تراكمًا زائدًا في هذه المنطقة.
- التغيرات الهرمونية تؤثر على زيادة الوزن.
التمارين الأكثر فعالية
قبل أي تمرين، تأكد من إحماء جسمك.
يمكن إجراء التمارين الأكثر فعالية في المنزل. ليس عليك الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية لهذا الغرض.
هذه هي الحركات التي يمكنك تضمينها في المجمع الرئيسي:
- القرفصاء التقليدية. يتم تنفيذ التمرين من وضعية الوقوف. ضع قدميك على مسافة عرض الكتفين واجلس في وضع القرفصاء، مع مد ذراعيك إلى الأمام. ثم الوقوف منتصبا مرة أخرى. يتم أداء القرفصاء عند الشهيق والرفع عند الزفير. عليك أن تكرر 15 مرة.
- التواء. عليك أن تفعل هذا أثناء الاستلقاء على الأرض. في هذه الحالة، تحتاج إلى الضغط بقوة على أسفل ظهرك على الأرض. اثنِ ساقيك عند الركبتين وضع يديك تحت رأسك. أثناء الزفير، ارفع لوحي كتفك وارفع رأسك عن الأرض. شد الخصر من الأعلى وقم بتجميده لمدة 5 ثوانٍ. ثم قم بالزفير والعودة إلى الوضع الأصلي. سوف يستغرق 15 التكرار. هذا التمرين يقوي عضلات البطن المستقيمة بشكل جيد.
- دراجة. اجلس على الأرض. ارفع ساقيك بزاوية 30 درجة وابدأ بالدواسة. يتم تنفيذ هذا النهج لمدة دقيقة واحدة، ثم تحتاج إلى الراحة لبضع دقائق وتكرر مرة أخرى.
- الكتابة بقدميك. اجلس على الأرض وضع يديك على الأرض. ارفع ساقيك المتصلتين ثم ارسم الأرقام من 0 إلى 9 معهم. يمكنك القيام 3 التكرار.
- يرفع الساق مع التنصت. يتم إجراؤه على الأرض على ظهرك. مد ساقيك حوالي 30 سم فوق السطح ثم اضغط على قدميك 3-5 مرات. ثم اتخذ الوضع الأصلي. ما عليك القيام به هو 9 عدات.
- مصاعد. استلقي على الأرض واثني ركبتيك. أثناء الشهيق، ادفعي حوضك إلى الأمام. عند أعلى نقطة من المصعد، توقف لبضع ثوان وقم بشد عضلاتك. ثم قم بالزفير واخفض حوضك. هل 10 التكرار.
- دائرة. أو كما يسمونها، يمكن شراء الهولا هوب بوزن أكبر وإكسسوارات مختلفة. يجب أن يكون وزنه على الأقل 1-2 كجم. يجب تدوير الجهاز في اتجاه عقارب الساعة وعكس اتجاه عقارب الساعة. ستساعدك هذه التمارين على التخلص من الجلد المترهل وحتى السيلوليت. بالإضافة إلى ذلك، يتم تنشيط نشاط الجهاز الدهليزي.
- رفع الجسم. استلقي على ظهرك مرة أخرى. من هذه الحالة عليك الجلوس والانحناء للأمام حتى تصل أصابع قدميك إلى قدميك. في هذه الحالة، عليك أن ترتفع أثناء الشهيق وتنخفض أثناء الزفير.
- تمرين ثابت بسيط. يمكن تنفيذها في أي موقف. أثناء الشهيق، قم بقبض عضلاتك واسحب معدتك إلى الداخل. يجب أن تبقى في هذا الوضع لمدة 10 ثوانٍ. وبعد الراحة يمكن تكرار التمرين 10 مرات.
في الصورة يمكنك رؤية بعض التمارين. هذا المجمع مفيد بشكل خاص للنساء. كما تؤكد المراجعات، يمكنك إنقاص الوزن بسرعة كبيرة إذا قمت بإضافة نظام غذائي متوازن إلى التمارين المنتظمة.
يمكن تحقيق النتائج الأولى في 10 أيام.
نصائح مفيدة
ولمنع حدوث الوزن الزائد في المستقبل، عليك اتباع قواعد نمط الحياة الصحي التالية:
- أثناء تناول الطعام، يجب ألا تشتت انتباهك بقضايا أخرى أو مشاعر سلبية.
- أنت بحاجة إلى النهوض من الطاولة مع شعور طفيف بالجوع وعدم الإفراط في تناول الطعام.
- يجب أن تأكل 5-6 مرات في اليوم.
- قبل الذهاب إلى السرير، من الأفضل شرب الكفير قليل الدسم.
- إذا شعرت بالجوع الشديد بين الوجبات، يمكنك شرب كوب من الماء. سيساعدك هذا على التخلص من الجوع لبضع ساعات.
- يجب أن يكون النشاط البدني منتظمًا. تمارين بسيطة تعمل العجائب.
تقنية بودي فليكس
Bodyflex مناسب لكل من النساء والرجال. هذه التقنية فعالة للبطن بفضل التنفس العميق.
يدخل الأكسجين إلى الجسم مما يثري الدم.
وفي هذه الحالة يمكن للمعدة أن تهدأ خلال 3 أيام. يرجع التأثير الإيجابي للجمباز أيضًا إلى حقيقة عمل العضلات الداخلية ويكون التأثير أيضًا على المعدة.
لذلك، دعونا نلقي نظرة على التنفس الأساسي لتمرين الجسم. أولاً، يتم إجراء الزفير السلس والهادئ. وفي هذه الحالة يجب إغلاق الشفاه.
يتم أخذ نفس حاد وقوي من خلال الأنف. بعد الاستنشاق، تحتاج إلى طرد كل الهواء مع الزفير والصوت "الفخذ".
بعد ذلك، يتم حبس النفس لمدة 8 ثوانٍ. في هذه الحالة، يجب سحب المعدة، والضغط على العمود الفقري، وخفض الذقن إلى الصدر. ثم استرخي.
ويمكنك بعد ذلك أداء التمارين التالية:
- تمرين بسيط لعضلات البطن والفخذين: المقص. للقيام بذلك، تحتاج إلى الاستلقاء على ظهرك، ووضع يديك، والنخيل، تحت الأرداف. ثم قم بإجراء التنفس الأساسي، واثبت على هذا الوضع، وارفع ساقيك عن الأرض وقم بتقليد حركة المقص. تنفيذ كل نهج لمدة 10 التهم. يجب أن يكون هناك 3 في المجموع.
- ضع قدميك على مسافة عرض الكتفين وضع راحتي يديك فوق ركبتيك. احبس أنفاسك، وأخفض ذراعك اليسرى، ثم ضع مرفقك على ركبتك. حرك ساقك اليمنى إلى الجانب وارفع ساقك اليمنى. أثناء قيامك بذلك، اشعر بتمدد عضلاتك.
- في وضعية الاستلقاء، قم بثني ركبتيك واضغط بقدميك على الأرض. ارفع ذراعيك وقم بتمرين التنفس. في نفس الوقت، قم بمد ذراعيك للأمام مع فرد ذراعيك. ثم عد. يتم تنفيذ الحركة لمدة 10 تهم. مطلوب ما مجموعه 3 طرق.
اليوغا للمساعدة
يمكنك محاربة رواسب الدهون بمساعدة اليوغا. بعد الأسابيع القليلة الأولى من ممارسة التمارين الرياضية بانتظام، لوحظ فقدان الوزن.
يحدث هذا بسبب تحسين أداء جميع الأنظمة:
- تنخفض الشهية.
- يتم استعادة عملية التمثيل الغذائي.
- الحالة العامة تتحسن.
- يختفي التورم.
- يصبح الجلد أكثر مرونة.
- يتم تطبيع النوم وضغط الدم.
على سبيل المثال، يوصى بأداء وضعية الكوبرا (بهوجانجاسانا). يقوي عضلات البطن ويجعل الظهر أكثر مرونة.
للقيام بذلك، استلقي على بطنك واستريحي على راحتي يديك. بينما تستنشق، ارفع جسمك وقوس ظهرك. تصحيح الموقف 25-30 ثانية. قم بالزفير بلطف ثم عد إلى الوضع الأصلي. افعل هذا 5 مرات.
وضعية القوس (دانوراسانا) تقوي قلب البطن. أثناء الجري. يمكنك هز جسمك ذهابًا وإيابًا.
هذا يحفز عملية الهضم. أثناء الاستلقاء على بطنك، ارفع ساقيك وامسك كاحليك بيديك.
أثناء الشهيق، ارفعي حوضك وصدرك عن الأرض قدر الإمكان. ويجب الحفاظ على الوضعية حتى 30 ثانية. أثناء الزفير، عد إلى الموضع السابق. أحتاج إلى القيام به 5 التكرار.
لإزالة الدهون من خصرك عليك تجربة وضعية القارب (نوكاسانا). للقيام بذلك تحتاج إلى الاستلقاء على ظهرك.
ثم، أثناء الشهيق، ارفع ساقيك وقم بالوصول إليهما بيديك. يجب أن يكون الموقف ثابتا 15 ثانية. افعلها 5 التكرار.
تذكري أن هناك عدد كبير من التقنيات وجميع أنواع التقنيات الخاصة بالبطن والأرداف، لكن عليك الاستمتاع بالتمارين والاستمتاع بها.
يمكنك ممارسة اليوجا أو تمرين الجسم أو الركض البسيط أو الذهاب إلى حمام السباحة. لكن النتيجة الحقيقية ستأتي مع انتظام الدروس والمزاج الإيجابي خلالها.
إذا كنت ترغب في إضافة شيء مثير للاهتمام، فاكتب في التعليقات. هذا كل شيء لهذا اليوم.
نراكم قريباً في لقاءات مثيرة للاهتمام أيها الأصدقاء!