من المستحيل الجلوس باستمرار على الوجبات الغذائية ، وتنظيم عطلات البطن بشكل دوري. يؤدي الفشل في الامتثال لمبادئ السلوك الغذائي الصحيح إلى مشاكل صحية: اضطرابات التمثيل الغذائي ، وأمراض نظام الغدد الصماء والجهاز الهضمي. لذلك ، يمر الكثير من الوزن بمرور الوقت إلى التغذية المناسبة. يساعد على الحفاظ على وزن الجسم على مستوى معين دون الإجهاد والسكتات الدماغية.
يساعد الطعام المفيد والصحي على الحفاظ على الانسجام مدى الحياة. يتم تسليط الضوء على هذا من قبل أخصائيي التغذية في اللياقة البدنية والمدربين. ليس من الصعب الالتزام بمبادئ النظام الغذائي الصحيح. الشيء الرئيسي هو فهم القواعد الأساسية للنظام الغذائي المتوازن تمامًا ، وجعل قائمة تقريبية لعدة أيام. في هذه الحالة ، يحدث فقدان الوزن ببطء ، ولكن في السلامة والكيلوغرامات المهملة لا تعود.
مبادئ التغذية الصحيحة
لقد سمع الكثيرون الأطروحات الرئيسية للتغذية المناسبة على شاشة التلفزيون ، من الأطباء والأشخاص الذين يوجهون نمط حياة صحي. لتقليل وزن الجسم دون تلف الصحة والحفاظ على النتائج ، من الضروري الالتزام بالقواعد التالية:
- غالبًا ما يأكل ، ولكن في أجزاء صغيرة. يتم امتصاص الطعام بشكل أفضل ولا يحدث شعور بالجوع إذا أخذته بكميات صغيرة من 5 إلى 6 مرات في اليوم. الفاصل الزمني الأمثل بين الوجبات هو 2-3 ساعات. ليس من المستحسن أن يتضور جوعًا أو تخطي الوجبات. خلاف ذلك ، فإن التمثيل الغذائي سوف يتباطأ وستصبح المشاكل أكثر وضوحا.
- رفض الكربوهيدرات السريعة. الحلويات والسلع المخبوزة لإيقاف الجوع مؤقتًا فقط. بعد تقدير الحلويات أو الدولارات ، بعد ساعة تريد أن تأكل مرة أخرى. سيؤدي ذلك إلى زيادة في محتوى السعرات الحرارية اليومية ، وسلسلة من الكتلة ومظهر السيلوليت.
- تحضير وجبة إفطار كثيفة وخفيفة. يبطئ التمثيل الغذائي في المساء. لذلك ، يجب أن تكون الوجبة الأخيرة في مستوى منخفض وسهل الهضم. يوصي أخصائيو التغذية باستخدام منتجات Lattiero -Caseari: كوخ ، كيفر ، زبادي لتناول العشاء. كخيار - اللحوم أو الأسماك ذات الدهون المنخفضة أو المطبوخة أو البخار.
- تكريس الوقت للجهد البدني. حتى مع وجود نظام غذائي متوازن في غياب النشاط الحركي ، تحدث مجموعة الكتلة. للحفاظ على الانسجام ، غالبًا ما يسير سيراً على الأقدام ، ويشارك في التمارين الرياضية لمدة 30-40 دقيقة عدة مرات في الأسبوع. سوف تساعد القلب في دعم العضلات في النغمة ، وتحسين عمل الجهاز القلبي الوعائي والجهاز التنفسي.
- تأخذ في الاعتبار كمية البروتينات والدهون والكربوهيدرات والفيتامينات والعناصر النزرة. من الصعب وصعوبة إجراء حسابات دقيقة ، ولكن من الضروري تحديد محتوى المواد والمواد الغذائية المفيدة على الأقل في الغذاء.
التغذية السليمة هي نمط حياة. من الضروري الالتزام باستمرار وليس لمدة 2-4 أسابيع أو عدة أشهر.
من الضروري النظر في العناصر الغذائية الرئيسية بمزيد من التفصيل: البروتينات والدهون والكربوهيدرات. وهي موجودة في كل منتج. باستثناء مبادئ التغذية السليمة ، من الضروري الحفاظ على توازن هذه العناصر. خلاف ذلك ، يتطلب الجسم بعد بعض الوقت ملء عدم وجود مواد مفيدة.
تتلقى السناجب دورًا مهمًا في بناء نظام غذائي متوازن. المشاركة في نمو وتطور العضلات. لذلك ، يعتمد الرياضيون المحترفين على منتجات البروتين. الشخص الذي يحاول فقط الحفاظ على الشكل سيكون لديه 1 غرام بما فيه الكفاية. أحزمة 1 كجم من الكتلة.
لا يمكنك التخلي تمامًا عن الدهون لفقدان الوزن بسرعة. يؤدي عدم وجود هذه المغذيات إلى استنفاد الجهاز العصبي ، إلى إضعاف عضلة القلب. يصبح الجلد جافًا وحساسيًا وخلال اليوم يعذب الوزن الخاسر شعورًا بالضعف. معدل استهلاك الدهون - 1.1 غرام. 1 كجم من الكتلة.
الكربوهيدرات هي حجر عثرة من فقدان الوزن. يحاول معظمهم تقليل كمية هذا المغذي في النظام الغذائي ، مما ينسى أنها الكربوهيدرات التي تعطي الطاقة للجسم. يتراوح المعيار اليومي من 4 إلى 8 غرام. 1 كجم من الكتلة.
يتم حساب عدد البروتينات والدهون والكربوهيدرات بشكل فردي وفقًا للنوع والعمر والجهد البدني.
محتوى السعرات الحرارية اليومية
يشكل الكثير من الوزن الخاسر النظام الغذائي ، مع مراعاة محتوى السعرات الحرارية اليومية. هذا مؤشر مشروط للغاية يتم حسابه بشكل فردي. لتحديد قاعدة السعرات الحرارية المستهلكة ، من الضروري مراعاة النوع والعمر والنمو ووزن الجسم الأولي.
من غير المعقول الاعتماد على محتوى السعرات الحرارية اليومية عند ملء قائمة التغذية المناسبة. من الممكن حساب عدد السعرات الحرارية التي تم استلامها مع الطعام ، ولكن من المثير للإصابة بالخصم من هذا المؤشر أثناء الجهد البدني.
من أجل فقدان الوزن البطيء والآمن ، يوصى باختصاصيات التغذية لتقليل محتوى السعرات الحرارية اليومية التقريبية من 10-20 ٪. على سبيل المثال ، امرأة تبلغ من العمر 30 عامًا تعمل في المكتب ولا تذهب للرياضة ، يكفي أن تستهلك 1800 كيلو كالوري كل يوم (النسبة بين النمو و 170/75) حتى لا تكسب. إذا احتاج إلى الحصول على لياقته البدنية ، فسيتعين عليه تقليل عدد السعرات الحرارية إلى 1400 في اليوم. سيكون فقدان الوزن سريعًا إذا قللت محتوى السعرات الحرارية من 30-40 ٪ وأضف النشاط البدني. ومع ذلك ، في هذه الحالة ، يزداد احتمال حدوث استراحة من نظام غذائي ، وتدهور زيادة البئر.
من الممكن حساب محتوى السعرات الحرارية اليومية باستخدام الآلات الحاسبة عبر الإنترنت وفي التطبيقات لفقدان الوزن.
خيارات القائمة لكل يوم
سيكون من الأسهل الالتزام بتصحيح التغذية إذا تم تشكيل خيارات مختلفة للوجبات والوجبات الخفيفة الرئيسية. استخدم الأفكار التالية وإنشاء قائمة متوازنة للحفاظ على شخصية نحيلة.
خيارات الإفطار
- عصيدة الشوفان أو الأرز أو سلطة الفاكهة أو الشاي أو القهوة خالية من السكر ؛
- أومليت من 2-3 بيض أو سلطة الخضار أو الشاي أو القهوة ؛
- زبادي منخفض الدسم ، الفاكهة ، القهوة خالية من السكر ، الشاي الأسود أو الأخضر ؛
- قدر الجبن المنزلية مع إضافة الفاكهة والشاي.
خيارات الغداء
- حساء الخضار ، منخفض الدهون أو سمك البخار ، طبق الجانب الخضار ؛
- بورش ، اللحوم المخبوزة ، البطاطا المسلوقة ، سلطة الخضار ، مؤلفة ؛
- الأذن ، الأسماك البخارية مع طبق جانبي من الخضار أو الحبوب ، سلطة ، كوب من العصير.
خيارات العشاء
- اللحوم البخارية أو الأسماك ، سلطة الخضار ، الشاي ؛
- الحساء أو قدر الخضار ، جزء من اللحوم أو الأسماك ذات الدهون المنخفضة ، الشاي ؛
- كوخ الجبن مع الكفير ، الفاكهة المفضلة ، الشاي.
خيارات الوجبات الخفيفة
- كوخ الجبن مع انخفاض الدهون أو اللبن أو الكفير ؛
- الفواكه أو التوت ؛
- الجوز والبذور.
- جبن منخفض الدهون.
بعد أن بنى نظامك الغذائي وفقًا لهذه المبادئ ، ستتخلص بسهولة من كيلوغرامات إضافية ، والحفاظ على النتائج. سيحدث فقدان الوزن دون الضغط ، لأنه ليس من الضروري اتباع القائمة بدقة ، وحساب المنتجات للجرام. بشكل دوري ، من الضروري تتبع محتويات السعرات الحرارية اليومية وتنظيم أيام الصيام أكثر من مرة في الأسبوع.