تمارين للتخلص من دهون البطن

<زكسبكسز>غالبًا ما تصبح البطن منطقة مشكلة، لكن لا داعي لليأس: فمن الممكن تمامًا تنحيف قوامك في وقت قصير! سنشاركك سلسلة من التمارين الفعالة لإزالة دهون البطن في المنزل.

<زكسبكسز>في بعض الأحيان يكون التخلص من دهون البطن أصعب بكثير من فقدان الوزن على الفخذين أو الخدين. سنخبرك ما هي التمارين التي تزيل دهون البطن، ولكن أولاً نقترح عليك أن تفهم كيف تبدو الدهون في منطقة البطن.

لماذا تظهر دهون البطن: اكتشف ذلك قبل تدريب البطن

<زكسبكسز>للوهلة الأولى، كل شيء بسيط: أولئك الذين يأكلون كثيرًا سوف يصابون حتماً ببطن سمين. لكن من المحتمل أنك رأيت فتيات نحيفات لا يعانين بشكل واضح من الشراهة، ولكن لا يزال لديهن بطن منتفخة. والأمر الأكثر إزعاجًا هو أن الأنظمة الغذائية والتمارين الرياضية لإنقاص الوزن عند الخصر لا تساعد هؤلاء الفتيات دائمًا.

<زكسبكسز>هناك نوعان من دهون البطن: دهون تحت الجلد وداخلية (البطن والحشوية). تم العثور على النوع الأخير بين الأعضاء الداخلية ويمكن أن يضر بالصحة بشكل خطير: وقد أثبت العلماء ذلك. وعلى وجه الخصوص، تؤثر دهون البطن سلباً على العمود الفقري والكبد وتسبب اضطرابات هرمونية. ظهور مثل هذه الدهون هو نذير مرض السكري وتصلب الشرايين وغيرها من الأمراض الخطيرة. إذا كانت معدتك مستديرة وكثيفة، فمن المرجح أنك تواجه هذه المشكلة بالذات، وقبل القيام بتمارين النساء لإزالة المعدة والوركين، عليك استشارة الطبيب.

<زكسبكسز>يتأثر ظهور دهون البطن بعدة عوامل. ولا يتعلق الأمر فقط بالإفراط في تناول الطعام ونمط الحياة المستقر. يلعب قلة النوم والتوتر دورًا مهمًا، حيث تنتج الغدد الكظرية الكورتيزول بنشاط. وإذا كنت تتناول الشوكولاتة أو تشرب الكحول بدلاً من ممارسة تمارين البطن، فسوف ينمو بطنك بشكل أسرع.

<زكسبكسز>تؤثر الهرمونات الأخرى أيضًا على نمو البطن: هرمون التستوستيرون، وهرمون النمو، والأندروجينات، وهرمونات الغدة الدرقية. سيكون من الجيد زيارة طبيب الغدد الصماء وإجراء الفحوصات وإعادة مستويات الهرمون لديك إلى وضعها الطبيعي. لكن لا تأمل أن يؤدي ذلك إلى الاختفاء السحري للبطن وظهور عضلات البطن المنحوتة: مازلت لا تستطيع الاستغناء عن تمارين البطن.

لماذا يصعب فقدان دهون البطن؟

<زكسبكسز>يوضح العالم البرتغالي إنريكي فيجا فرنانديز أن "الدهون الحشوية الزائدة خطيرة للغاية وفي نفس الوقت يصعب التخلص منها. وهذا بسبب تركيبتها المعقدة". تعتبر الدهون الحشوية أقل حساسية للعمليات الكيميائية التي تحدث في الجسم ويستغرق التخلص منها وقتًا أطول من التخلص من الرواسب تحت الجلد. قد لا تكون ممارسة الرياضة في المنزل لخسارة دهون البطن كافية: سيتعين عليك أيضًا اتباع نظام غذائي وتغيير نمط حياتك.

<زكسبكسز>أولاً، يجب عليك إجراء الاختبار وضبط مستوى الهرمونات لديك: بدون ذلك، ستذهب كل جهودك سدى. إذاً، جهز نفسك لصراع طويل: دهون البطن لا تستسلم بسهولة، ولكن إذا كنت مثابراً بما فيه الكفاية، مع مرور الوقت ستتمكن من التخلص منها. في هذه الحالة، من المهم عدم التخلي عما بدأته في منتصف الطريق، حتى لو لم تكن هناك نتائج بعد: استمر في مراقبة نظامك الغذائي (تجنب الكربوهيدرات البسيطة أمر فعال، ويجب أن يكون النظام الغذائي غنيًا بالبروتينات والألياف)، وانتقل بنشاط إلى ما لا يقل عن نصف ساعة يوميا والقيام بالتمارين الأكثر فعالية لفقدان الدهون في البطن والورك. مع مرور الوقت، حتى رواسب الدهون الأكثر عنادا سوف تفسح المجال.

<زكسبكسز>من الأسهل بكثير التخلص من الدهون تحت الجلد. يجعل معدتك تشعر بالترهل ويمكنك قرصتها. ومن خلال ممارسة التمارين الرياضية للنساء، يمكنك التخلص من هذا البطن في غضون أسابيع قليلة.

قواعد لأداء التمارين لإزالة الدهون في البطن

<زكسبكسز>لإنقاص الوزن من البطن المترهل، تحتاج إلى تقوية عضلاتك وتقليل حجمها بمساعدة نظام غذائي صحي. فقط من خلال تغيير نظامك الغذائي اليومي بالكامل يمكنك الحصول على نتائج مذهلة من التمارين الرياضية. إن الجمع بين تمارين القلب وتمارين القوة هو المفتاح للعمل بشكل كامل على تصغير منطقة البطن. ابدأ تمرينك بتمارين القلب ثم انتقل إلى تدريب القوة. أدناه سنناقش بالضبط التمارين التي تزيل دهون البطن بنجاح.

<زكسبكسز>من المقبول عمومًا أن تدريب البطن هو الطريقة الأكثر فعالية لإزالة دهون البطن. هذا ليس صحيحا تماما. سوف يؤدي تدريب القوة المفرط باستخدام الأوزان إلى ضخ عضلات البطن ويجعلك تبدو يشبه الصندوق، لكن لن يكون له أي تأثير على الدهون. لذلك تأكد من الجمع بين تمارين القوة وتمارين القلب وتجنب رفع الأثقال ولا تنس نظامك الغذائي.

<زكسبكسز>تتلخص القواعد الأساسية لأداء تمارين البطن بشكل فعال في النقاط التالية:

<زكسولكسز><زكسليكسز>مزيج من تمارين القلب والقوة. <زكسليكسز>التغذية السليمة أثناء التدريب. <زكسليكسز>تدرب بوتيرة متوسطة بدون أوزان. <زكسليكسز>التقنية الصحيحة أثناء التنفيذ؛ <زكسليكسز>تمرين منهجي <زكسليكسز>دروس منتظمة على الأقل 3-5 مرات في الأسبوع.

مجموعة من التمارين الفعالة لإنقاص وزن البطن

<زكسبكسز>ما هي التمارين التي يجب عليك القيام بها لخسارة دهون البطن؟يجب على المبتدئين بالتأكيد أن يبدأوا بتدريب القلب. تشمل تمارين القلب التي يسهل الوصول إليها الجري وركوب الدراجات والمشي لمسافات طويلة والسباحة. في المنزل، يمكن لحبل القفز الرياضي العادي التعامل مع هذا النوع من الأحمال بشكل مثالي. هذه هي آلة تمارين القلب الأكثر تكلفة وصغيرة الحجم لممارسة التمارين في المنزل.

<زكسبكسز>يعتبر نط الحبل يومياً لمدة 10-15 دقيقة تمريناً رائعاً بالإضافة إلى تمارين فقدان الخصر. قبل بدء الفصول الدراسية، يجب عليك إجراء عملية إحماء لمدة عشر دقائق لتمديد المفاصل وتسخين العضلات. كرر تمارين الإحماء 10-15 مرة على كل جانب.

الإحماء قبل ممارسة التمارين المنزلية التي تزيل دهون البطن

<زكسولكسز><زكسليكسز>قم بتمديد مفاصل كتفك عن طريق تدوير كتفيك للأمام والخلف وفي دوائر. <زكسليكسز>لإحضار جسمك إلى حالة العمل، انحنِ للأمام وإلى الجانب. تعمل الانحناءات على تسخين العضلات المائلة للبطن والظهر، وتشكل صورة ظلية واضحة للخصر. <زكسليكسز>دلك مفاصل الركبة والكاحل بحركات لطيفة في اتجاه عقارب الساعة. <زكسليكسز>بعد الإحماء، انتقل مباشرة إلى التدريب لتنحيف بطنك.

نط الحبل للتخلص من دهون البطن

<زكسبكسز>تمارين القلب الأكثر فعالية للبطن والنغمة العامة للجسم. حاول القيام بذلك بوتيرة متسارعة لحرق المزيد من السعرات الحرارية. بعد القفزة، يمكنك البدء بتمارين القوة المصممة لإزالة دهون البطن.

<زكسولكسز><زكسليكسز>قف بشكل مستقيم، وحافظ على جسمك مستقيمًا. <زكسليكسز>اقفز للأعلى فوق الحبل، مع تدوير يديك فقط، دون مد ذراعيك بعيدًا على الجانبين. <زكسليكسز>حافظ على قدميك معًا. <زكسليكسز>اهبط على أمشاط قدميك، وحاول ألا تلمس الأرض بكعبك. <زكسبكسز>بمعدل 80-100 قفزة في الدقيقة، يتم حرق 0، 2-0، 3 سعرة حرارية، في تمرين لمدة 15 دقيقة - 200 سعرة حرارية.

اللوح الكلاسيكي: تمرين البطن

<زكسبكسز>تمرين البلانك هو التمرين الأمثل لخسارة دهون البطن في المنزل. فهو لا يساعد على تقوية عضلات البطن فحسب، بل يساعد أيضًا على تقوية عضلات الظهر، وبالتالي تحسين الصورة الظلية وخط الخصر.

<زكسولكسز><زكسليكسز>استريح على مرفقيك وأصابع قدميك، وافرد ساقيك بعرض الكتفين. <زكسليكسز>أغلق يديك في قفل أمامك، وأرخِ رقبتك. <زكسليكسز>ابقِ في هذا الوضع لمدة 30 ثانية على الأقل. <زكسليكسز>كرر التمرين كل يوم لمدة 3 مجموعات، حتى في الأيام التي لا توجد فيها تمارين عامة.

تمرين البلانك الجانبي للحصول على معدة مسطحة

<زكسبكسز>عند إدراج تمارين للتخلص من البطن، ينسى الكثير من الناس أمر اللوح الجانبي. وهذا عبث تمامًا: مثل هذا التدريب يشد العضلات بشكل فعال.

<زكسولكسز><زكسليكسز>استلق على جانبك، واستند على ذراعك اليسرى، واثني مرفقك، وارفع ذراعك اليمنى وضعها خلف رأسك. <زكسليكسز>أمسك جسمك في هذا الوضع لمدة 30-60 ثانية. <زكسليكسز>افعل الشي ذاته على الجانب الآخر. <زكسليكسز>قم بإجراء 2-3 طرق على كل جانب في تمرين واحد.

لوح مع رفع الذراع والساق لإنقاص الوزن عند الخصر

<زكسبكسز>خيار تمرين آخر لإنقاص الوزن في المعدة.

<زكسولكسز><زكسليكسز>وضع البداية هو نفس وضع اللوح الخشبي الكلاسيكي، لكن الدعم ليس المرفقين، بل اليدين. <زكسليكسز>ارفع يديك اليسرى واليمنى بالتناوب. <زكسليكسز>أداء 20 مصاعد في 3 مجموعات.

تمارين الضغط لخسارة دهون البطن

<زكسبكسز>قم بتضمين هذا التمرين في روتين اللياقة البدنية الخاص بك لفقدان دهون البطن وستلاحظ النتائج قريبًا.

<زكسولكسز><زكسليكسز>وضع البداية هو نفس وضعية البداية، مع مباعدة الذراعين والساقين بمقدار عرض الكتفين. <زكسليكسز>اثنِ مرفقيك وانزل نفسك على الأرض قدر الإمكان. <زكسليكسز>حافظ على استقامة جسمك، ولا تثني أسفل ظهرك. <زكسليكسز>كرر 5 مرات. مع كل أسبوع من التدريب، قم بزيادة عدد التكرار بمقدار 1-2. إذا كانت تمارين الضغط صعبة، فحاول القيام بها من على الحائط أو الأريكة.

الجرش المستقيم: تمرين لإنقاص الوزن في المعدة

<زكسبكسز>الإجابة الكلاسيكية على سؤال ما هي تمارين إزالة دهون البطن في المنزل هي تمارين البطن. يساعد هذا التمرين على إزالة الدهون وتقوية العضلات.

<زكسولكسز><زكسليكسز>استلق على ظهرك، وثني ركبتيك. <زكسليكسز>اضغط على أسفل ظهرك على الأرض. <زكسليكسز>أثناء الزفير، ارفع لوحي كتفك عن الأرض، ومد ذراعيك للأمام، ولمس ركبتيك براحة يدك. <زكسليكسز>لا تجهد رقبتك وأكتافك. <زكسليكسز>أنزل ظهرك وكتفيك بلطف على الأرض. <زكسليكسز>كرر 15-20 مرة.

التقلبات المائلة لتنحيف الخصر

<زكسبكسز>ما هي التمارين التي تزيل المعدة والوركين؟وبطبيعة الحال، التقلبات المائلة. التدريب الفعال سوف يقوي عضلاتك المائلة.

<زكسولكسز><زكسليكسز>استلق على ظهرك، وثني ركبتيك. <زكسليكسز>اضغط على أسفل ظهرك على الأرض. <زكسليكسز>باستخدام الصحافة، ارفع لوحي كتفك فوق مستوى الأرض أثناء الزفير. <زكسليكسز>في وضع مرتفع، قم بتدوير جسمك إلى اليمين. <زكسليكسز>مد ذراعيك أمامك. <زكسليكسز>اخفض نفسك ببطء على الأرض. كرر 15-20 مرة على كل جانب.

دائرة للحصول على خصر نحيف وبطن منغم

<زكسبكسز>عند تدوير الدائرة، تشارك جميع عضلات البطن، وخاصة عضلات البطن المائلة. سيساعدك الطوق على تشكيل خصر نحيف بشكل فعال وسريع. فهو لا يساعد فقط على حرق السعرات الحرارية من خلال ممارسة تمارين القلب، بل يعمل أيضًا على تحسين الدورة الدموية في منطقة البطن. باختصار، هذا تمرين مثالي للنساء في المنزل لإزالة الدهون من البطن.

<زكسولكسز><زكسليكسز>ضع قدميك معًا، ضع يديك خلف رأسك. <زكسليكسز>ابدأ بتدوير الإطار بحركات سلسة من جانب إلى آخر. <زكسليكسز>حاول إجراء 88 دورة على كل جانب لمدة 7 طرق. كلما قمت بتدوير الطوق لفترة أطول، كلما كانت النتيجة ملحوظة بشكل أسرع.

الأخطاء الرئيسية عند أداء تمارين إزالة المعدة والوركين

<زكسولكسز><زكسليكسز><زكسسترونجكسز>إهمال النظام الغذائي.أنا أكره أن أعترف بذلك، ولكن بغض النظر عن تمارين البطن التي تمارسها، فإنها لن تكون فعالة بما فيه الكفاية دون اتباع نظام غذائي. لذا، قلل من الكربوهيدرات البسيطة والكحول، وتناول أقل قدر ممكن من الدهون المتحولة، ولا تنس البروتين والألياف. <زكسليكسز><زكسسترونجكسز>محاولة إنقاص الوزن في المعدة فقط.لن يعمل! تمارين القوة لعضلات البطن ليس لها أي تأثير عمليًا على الأنسجة الدهنية: لكي تختفي، عليك القيام بتمارين هوائية، ولن تختفي الدهون من البطن فحسب، بل بالتساوي من جميع المناطق. <زكسليكسز><زكسسترونجكسز>تدريب الوزن.هدفك هو تقوية العضلات وليس بنائها. يكفي أداء تمارين البطن بدون أوزان. <زكسليكسز><زكسسترونجكسز>المخالفات.إذا كنت تمارس التمارين الرياضية مرة واحدة في الأسبوع للتخلص من أسفل البطن، فلا تتوقع نتائج. تحتاج إلى ممارسة التمارين كل يومين على الأقل ومن الأفضل القيام بالتمارين كل صباح. <زكسليكسز><زكسسترونجكسز>محاولة إنقاص الوزن بسرعة.بقدر ما قد يكون الأمر محزنًا، فإن التخلص من دهون البطن لا يعني فقدان الوزن قبل الإجازة، بل قصة طويلة. اعمل بجد ولا تحبطك حقيقة أن النتائج لن تأتي على الفور. <زكسبكسز>فقدان الوزن في منطقة البطن ضروري ليس فقط للجمال، ولكن أيضًا للصحة. مع تماريننا لإنقاص الوزن في منطقة الخصر ستصل إلى هدفك.