النظام الغذائي الياباني لمدة 14 يومًا

دعنا نقول على الفور. معظم الحميات "اليابانية" على الشبكة ليس لها علاقة بالمطبخ الآسيوي أو النظام الغذائي الذي سيتم مناقشته أدناه.. عادة ، هذه الزائفة-الحميات اليابانيةنقترح تناول أجزاء "بحجم الطائر" من الكرنب المسلوق ، وبضع بيض و 100 جرام من اللحوم أو الأسماك يوميًا ، وتقليل عدد الوجبات إلى ثلاث وجبات والعيش في هذا الوضع لمدة تصل إلى أسبوعين. لاتفعل! مثل هذا النظام الغذائي السيئ ليس مناسبًا لشخص يعمل بنشاط.

لماذا يحظى الموضوع الياباني وكل هذا القص تحته بشعبية كبيرة؟

ستكون أرض الشمس المشرقة دائمًا جذابة وغير مفهومة بالنسبة للأوروبيين. ربما ينبع هذا من حقيقة أن اليابان كانت لفترة طويلة دولة مغلقة للحضارة الغربية. ما هم ، اليابانيون ، من وجهة نظرنا التقليدية؟إنهم تكنولوجيون لكنهم يؤمنون بالأرواح ؛محافظ ، لكنه اخترع أسلوب "جانجورو" ؛مقيدة ، لكنها قادرة على الانفصال الوحشي ؛نقدر الحياة حتى ولو كانت صغيرة ، لكنها ارتقت بالانتحار تاريخيًا إلى مرتبة طقوس شريفة. قدم سكان الجزر للعالم أجمل وأروع نقوش البوكيمون. بالإضافة إلى ذلك ، فهي نحيفة وتعيش لفترة طويلة. كيف ذلك؟

يمكنك التحدث عن علم الوراثة وعلم وظائف الأعضاء ، أو يمكنك الإجابة على هذا النحو: نحن ما نأكله.

المقال مأخوذ من كتاب The Japanese Diet من إليسا تاناكا.

المكونات التقليدية للمطبخ الياباني

أستلقي في الظل
ضحكي يدفعني
تيار جبل.

أرز

بالنسبة لليابانيين ، الأرز ، مثل الخبز بالنسبة لنا ، هو "رأس كل شيء". إنه مصدر صحي للكربوهيدرات التي لا تحتوي علىخالي من الغلوتين. يأكل سكان اليابان أنواعًا مختلفة من الأرز ، لكنهم يفضلون تناول الأرز البني المطبوخ بزيت السمسم.

سمك و مأكولات بحرية

تحتل أطباق السمك المرتبة الثانية من حيث الحجم في النظام الغذائي اليومي لسكان أرض الشمس المشرقة. الهياكل البروتينية في لحم السمك كاملة وسهلة الهضم وتحتوي على الأحماض الأمينية الأساسية للإنسان. ومع ذلك ، فإن اليابانيين لا يأكلون السمك المدخن أو المملح ، فقط البحر أو المياه العذبة. الدهون الموجودة في الأسماك قابلة للانصهار ولن تستقر على الفخذين مع السيلوليت الحقير ، ولكنها ستعطي الجسم أحماض دهنية كاملة غير مشبعة.

الأعشاب البحرية

تستخدم الأعشاب البحرية (وتسمى أيضًا الأعشاب البحرية والأعشاب البحرية البنية) على نطاق واسع في المطبخ الياباني: حيث يتم إضافتها إلى الأرز أو أطباق السمك أو أطباق الصويا. Laminaria هو وسيلة جيدة للوقاية من أمراض الغدة الدرقية وتصلب الشرايين والنوبات القلبية ، وهو غني باليود والمعادن والمغذيات الكبيرة. بالإضافة إلى ذلك ، يستخدم سكان الجزر اليابانية الأعشاب البحرية المجففة بدلاً من ملح الطعام المعتاد.

الخضار والبقوليات

المطبخ الياباني الحقيقي مستحيل بدون الخضار. هذا بالطبع جميع أنواع الكرنب والفجل والثوم والبصل الأخضر والخيار والطماطم والباذنجان والجزر والفلفل والبقوليات والهليون والسبانخ والكرفس وجميع أنواع الخس.

براعم وبراعم

مصادر قيمة للمغذيات ، حيث تؤكل البراعم في شكل "حي" ، مما يعني أن فوائدها لا تقتل عن طريق المعالجة الحرارية. بالإضافة إلى ذلك ، يعتبر القمح المنبت أكثر فائدة من القمح "النائم" ، حيث يتم تنشيط جميع العمليات الحياتية فيه.

نصيحة: يمكن شراء البراعم من أي هايبر ماركت كبير ، أو يمكنك نبت الحبوب بنفسك على نافذتك. نأخذ ملعقتين كبيرتين من البذور أو الحبوب ونضعها في وعاء واملأها بالماء في درجة حرارة الغرفة بحيث يكون مستوى السائل 6 سم فوق سطح الحبوب. اتركيه لمدة 7-12 ساعة ، مع تغطية الحاوية بشاش. ثم صفي الماء واشطف الفول جيدًا. يجب حفظ البراعم في الظلام ويمكن تناولها مع السلطات والشوربات وكبديل للخضروات للوجبات الرئيسية. فقط لا تصنع مخزونات كبيرة للاستخدام في المستقبل.

الفواكه والتوت

بدلاً من المعجنات والحلويات التقليدية بالنسبة لنا ، يأكل الآسيويون الفاكهة كحلوى. في الوقت نفسه ، من المهم تناول الفواكه والتوت الموسمي ، أي عدم الفراولة في الشتاء.

البهارات والتوابل

عادة ما يتم إضافة الكاري ، والفلفل الأسود ، والفلفل الأحمر ، واليانسون ، والكركم ، والثوم ، والفجل ، والشبت ، والزنجبيل (الطازج والمخلل) ، والريحان ، وبذور الخردل ، والكزبرة ، والقرفة إلى العديد من الأطباق. لكن أوراق الغار ، على العكس من ذلك ، لا تستخدم. الملح أيضًا لا يحظى بشعبية كبيرة ، وبدلاً من ذلك يتم استخدام مسحوق الأعشاب البحرية المجفف (كما ذكرنا سابقًا) أو صلصة الصويا أو زيت السمسم.

شاي أخضر

يُعتقد أن للشاي العديد من الخصائص الطبية: فهو يقوي الأسنان ، ويهدئ الروح ، ويعالج أمراض القلب ، ويعادل السموم ، ويساعد على إطالة العمر. المبدأ الأساسي لاستهلاك الشاي الياباني هو: "اشرب - شارك ، املأ - اشرب". يعتبر الكوب الثاني من الشاي الأكثر قيمة (خاصةً إذا قمت بتخمير الشاي في الكوب نفسه).

نصيحة: لجعل الشاي معطرًا ومفيدًا قدر الإمكان ، اشطف إبريق الشاي أولاً بالماء المغلي وأغلق الغطاء لتسخينه. ثم اشطف أوراق الشاي بالماء الدافئ وضعها في إبريق الشاي بمعدل 1-2 ملعقة صغيرة. لكوب من الشاي ، املأ أوراق الشاي بماء لا يزيد عن 80 درجة مئوية. أولاً ، صب الماء في ثلث إبريق الشاي وانقعه لمدة 3-5 دقائق. بعد ذلك ، اشحن رصيدك في منتصف الطريق وابدأ من جديد ، ولكن لمدة دقيقة واحدة. ثم أضف كل الماء اللازم لشرب الشاي واتركه ينقع لمدة دقيقة. الشاي جاهز.

التوفو (خثارة الفول)

إن خثارة الفاصوليا هي التي تزود النباتيين الآسيويين بالبروتين الكامل: 240 جرام من التوفو تحتوي على نفس القدر من البروتين مثل بيضتي دجاج. 100 جرام من التوفو تحتوي على نسبة 20٪ أعلى في الكالسيوم من 100 جرام من حليب البقر. يتم هضم بروتينات الصويا بنسبة 95٪ ، وهي غنية باللايسين والكالسيوم والحديد والفيتامينات B و E و K. يعتبر التوفو منتجًا غذائيًا رائعًا ، وعلى الرغم من كل قيمته الغذائية العالية ، إلا أن خثارة الفول فقيرة جدًا من السعرات الحرارية. لديها القليلالكربوهيدراتوبدون الكوليسترول. على عكس اللحوم الحمضية ، فإن التوفو قلوي. ويزعم خبراء التغذية أن البيئة القلوية أكثر فائدة من البيئة الحمضية ويوصون بتناول 25 جرامًا على الأقل من بروتين الصويا يوميًا.

فوائد النظام الغذائي الياباني

كثير من الناس لا يستطيعون تحمل نظام غذائي لمجرد أن الوجبات الغذائية لها طعم مقيد للغاية ، وأحيانًا مقيد للغاية لما نأكله. الاستمتاع بمذاق الطعام هو الفرح الذي لا يمكن التخلي عنه لفترة طويلة ودون الإضرار بالرفاهية أو المزاج. يتكون النظام الغذائي الياباني الحقيقي من أطباق لذيذة مصنوعة من منتجات صحية منخفضة السعرات الحرارية.

سلبيات النظام الغذائي الياباني

يفترض النظام الغذائي أنه يجب عليك إتقان بعض وصفات الأطباق الآسيوية ويتطلب أيضًا بعض التعديلات. هذا النظام الغذائي أكثر تعقيدًا من الناحية الفنية من العديد من الأنظمة الأخرى ، حيث يمكنك تناول بعض الأطعمة وتناولها لفترة أو حتى تتعب منها.

---

يمكن اعتبار دراسة تقنيات الطبخ اليابانية مهارة أخرى في ترسانتك ، مثل القدرة على الجلوس على خيط - قد يكون هذا مذهلاً ، وهذا يمكن أن يكون فخوراً.

---

لذلك ، من مخزون المطبخ سوف تحتاج:

• ووك أو ووك للقلي السريع أو الطبخ ؛
• تجهيزات المطابخ غير اللاصقة ؛
• باين ماري (بدلاً من حمام ماري ، يمكنك وضع مصفاة معدنية في المقلاة) ؛
• معالج طعام ، خلاط
• أواني من خشب الزان أو الكرز أو خشب القيقب لخلط الأطعمة المطبوخة: لا يمتص الخشب الروائح ويدوم لفترة طويلة ؛
• أسياخ أو أسياخ خشبية.

للطبخ سوف تحتاج:

• أصناف مختلفة من الأرز.
• المعكرونة؛
• الفطر؛
• توابل وأعشاب
• الصلصات: فول الصويا ، ترياكي ، السمك ، المحار.

لا ينبغي أن تكون المواد الغذائية اليابانية مشكلة كبيرة بالنسبة لك ، يمكنك الآن شرائها من أي هايبر ماركت أو يمكنك بسهولة استبدال بعض مكوناتنا. لا تخف من التجربة.

النظام الغذائي الياباني: المبادئ الأساسية

تشمل قائمة النظام الغذائي الياباني العديد من أطباق الحساء والخضروات.. هذه استراتيجية رائعة لفقدان الوزن ، لأن مثل هذه الأطباق منخفضة السعرات الحرارية وجيدة للهضم. والألياف الغذائية النباتية في تكوين الخضروات ستمنح معدتك التشبع اللازم ، لذلك لن تشعر بآلام الجوع الفظيعة.

عدد السعرات الحرارية في القائمةيشار إليه دون إضافة السكر أو الكريمة إلى المشروبات. لذلك ، لا تنس إضافة 16 سعرة حرارية لكل 1 ملعقة صغيرة إلى السعرات الحرارية اليومية. سكر و 36 سعرة حرارية لكل ملعقة قشطة (إذا كنت تستخدمها). بمعنى آخر - القهوة المحلاة - تقلل من حجم الجزء الرئيسي من الطعام. بدلاً من حليب البقر ، يوصى باستخدام فول الصويا.

يجب أن يكون العدد الأمثل للسعرات الحرارية المستهلكة في اليوم بين 1200-1400 كيلو كالوري (للنساء). هذا العدد من السعرات الحرارية يكفي لحياة الجسم في حالة الراحة ، قبل الأكل وعند متوسط درجة حرارة الغرفة. من ناحية أخرى ، لا يتسبب خفض السعرات الحرارية إلى 1200-1400 في حدوث تغيرات مرضية في عملية التمثيل الغذائي ، ومن ناحية أخرى ، فإنه يسمح لك أن تعيش يومك بالكامل (لا تشعر بالإرهاق) وستزود فصول اللياقة البدنية بالطاقة عن طريق حرق نفسك احتياطيات من الدهون.

خطورة الحميات التي تخفض سعرات حرارية أقل من 1200:

• مع فقدان الوزن السريع ، ستكتسب بسرعة حتى الكيلوجرامات التي فقدتها أو أكثر ؛
• يؤثر النظام الغذائي السيئ سلباً على حالة الجلد والشعر والأظافر ويؤدي إلى فقدان كتلة العضلات ؛
• كلما فقدت المزيد من العضلات ، كلما تباطأ معدل الأيض ، مما يجعل فقدان الوزن أو الحفاظ عليه أكثر صعوبة.

القواعد الرئيسية للنظام الغذائي الياباني

1. لا تحاول تسريع عملية إنقاص الوزن بشكل مصطنع، تقليل عدد السعرات الحرارية (كتبنا عن العواقب أعلاه). لا يجب أن تفقد أكثر من 1 كجم في الأسبوع.
2. ابق في حدود 1200-1400 سعرة حرارية في اليوم. تأكد من تناول المكملات الغذائية بالفيتامينات والمعادن.
3. الحفاظ على توازن الطاقةبين الطاقة المستلمة والمستهلكة. نحصل من الطعام على السعرات الحرارية ، بمساعدة اللياقة التي ننفقها. يؤدي انتهاك هذا التوازن للأسف إلى زيادة الوزن.
4. إن مفتاح فقدان الوزن في النظام الغذائي الياباني هو مجموعة متنوعة من الأطعمةوأجزاء صغيرة ، والانتقال من أطباق اللحوم الدهنية إلى نظام غذائي صحي يعتمد على الفاكهة والخضروات والمأكولات البحرية.

طور خبراء التغذية الآسيويون هرمًا غذائيًا صحيًا يمكن استخدامه كدليل عند التخطيط لنظامك الغذائي ونسبة بعض الأطعمة التي يحتوي عليها.

نصائح لإنقاص الوزن بشكل فعال في النظام الغذائي الياباني

1. تتبع نشاطك البدني ونظامك الغذائي (عدد السعرات الحرارية). هذا يجعل من السهل رؤية التقدم ؛
2. الالتزام الصارم بخطة الوجبة وأحجام الحصص المختارة ؛
3. لا تفكر في الطعام على أنه "جيد" أو "سيئ" ، استمتع بعملية الأكل ؛
4. إذا كنت منغمسًا في أي يوم من الأيام في تناول الأطعمة عالية السعرات الحرارية ، فتأكد من تقليل محتوى السعرات الحرارية في نظامك الغذائي في اليوم التالي ؛
5. مارس التمارين الهوائية.

قد تفقد في البداية أكثر من الكيلوجرام الموصى به في الأسبوع. هذا بسبب فقدان السوائل في الجسم. ثم سيتباطأ فقدان الوزن ، لكن لا تيأس - فهذه عملية فقدان وزن صحية طبيعية تمامًا.

مثال على قائمة النظام الغذائي الياباني لمدة 14 يومًا (جدول)

يوم		قائمة طعام اليوم
	إفطار	الغداء	وجبة خفيفة	غداء عشاء)
واحد	3/4 كوب من عصير البرتقال 30 غرام من موسلي (أي فطور جاهز) ؛ 1 كوب حليب خالي الدسم قهوة أو شاي. السعرات الحرارية: 301	حصة واحدة من الأرز الآسيوي العادي ؛ حصة واحدة من دجاج ترياكي حصة واحدة من مخلل الزنجبيل. ماء أو شاي. السعرات الحرارية: 450.	تفاحة. السعرات الحرارية: 80.	حصة واحدة من سلطة الدجاج حصة واحدة من شوربة الدجاج والأرز مع صلصة الزنجبيل الحلوة والحامضة ؛ حصة واحدة من كعكة اليوكا أنت. سعرات حراريه: 591.
	إجمالي السعرات الحرارية اليومية1428 سعر حراري
2	1 نخب 1 ملعقة صغيرة مربى 1 برتقالة متوسطة (أو فواكه طازجة أخرى) 1 كوب حليب شاى قهوة. السعرات الحرارية: 275.	1 جزء (طبق رئيسي) سلطة دجاج ؛ 1 برتقالة متوسطة (أي فاكهة) شاي أو ماء. سعرات حراريه: 401.	1 كوب قهوة غير محلاة. السعرات الحرارية: 5.	حصة واحدة من شوربة الخضار الصافية (مع الجمبري) ؛ حصة واحدة من الأرز الآسيوي العادي ؛ 1 جزء من اللحم البقري المشوي حصة واحدة من الكيمتشي حصة واحدة من سلطة الخيار مع السمسم ؛ شاي أو 2 برقوق. سعرات حراريه: 705.
	إجمالي السعرات الحرارية اليومية1386 سعر حراري
3	حصة واحدة من حساء ميسو قهوة أو شاي. السعرات الحرارية: 156.	3 لفائف مع صلصة الفول السوداني. 1 جريب فروت شاي أو ماء. السعرات الحرارية: 500.	1 كوب حليب الصويا. السعرات الحرارية: 150.	حصة واحدة من الدجاج مع مقبلات - أرز في مرق الدجاج مع الزنجبيل الحلو وصلصة الصويا ؛ 1 وعاء من مرق الدجاج 1 حصة من مخلل الملفوف 1 حصة من السبانخ مع السمسم. 1/2 كوب أناناس طازج أو معلب شاي أو ماء. سعرات حراريه: 528.
	إجمالي السعرات الحرارية اليومية1334 سعر حراري
أربعة	1/2 وعاء موسلي 1 كوب حليب 12 حبة فراولة (أو 1 فاكهة طازجة) ؛ قهوة أو شاي. السعرات الحرارية: 242.	حصة واحدة من الدجاج مع مقبلات - أرز في مرق الدجاج مع الزنجبيل الحلو وصلصة الصويا ؛ 1 حصة من السبانخ مع السمسم. ماء أو شاي. سعرات حراريه: 461.	10 مقرمشات أنت. السعرات الحرارية: 30.	حصة واحدة من الأرز الآسيوي العادي ؛ حصة واحدة من فيليه السمك في صلصة الكراميل الحامض والليتشي ؛ 1 حصة من الخضار المختلفة. 1/2 كوب من المانجو الطازج أنت. سعرات حراريه: 691.
	إجمالي السعرات الحرارية اليومية1424 سعر حراري
5	حصة واحدة من أرز المانجو اللزج ؛ قهوة. السعرات الحرارية: 161.	1 جزء من نودلز المأكولات البحرية اللينة ؛ 1 خوخ أنت. سعرات حراريه: 432.	1 برتقال (سلطة فواكه) السعرات الحرارية: 141.	1 جزء من السلطة مع الحبار. حصة واحدة من الأرز الآسيوي العادي ؛ 1 جزء من لحم الخنزير في صلصة الريحان الحارة ؛ حصة واحدة من الخضار المشكلة. سعرات حراريه: 709.
	إجمالي السعرات الحرارية اليومية1443 سعر حراري
6	1 نخب أول ملعقة كبيرة من مربى التفاح. 1/2 كوب برتقال أو جريب فروت طازج 1 كوب حليب قهوة. السعرات الحرارية: 278.	حصة واحدة من الأرز الآسيوي العادي ؛ 1 جزء من لحم الخنزير في صلصة الريحان الحارة ؛ 1 جزء من الخضار المختلطة أنت. سعرات حراريه: 515.	1 برقوق أنت. السعرات الحرارية: 39.	حصة واحدة (كطبق جانبي) من سلطة المانجو ؛ حصة واحدة من سمك المفلطح في صلصة الريحان الحارة ؛ حصة واحدة من شوربة الروبيان الحارة والحامضة ؛ 1 جزء من سلطة الحديقة أنت. سعرات حراريه: 541.
	إجمالي السعرات الحرارية اليومية1433 سعر حراري
7	240 غرام من اللبن قليل الدسم. 1 اليوسفي قهوة. السعرات الحرارية: 162.	حصة واحدة من الأرز الآسيوي العادي ؛ حصة واحدة من سلطة المانجو ؛ حصة واحدة من شوربة الروبيان الحارة والحامضة ؛ أنت. سعرات حراريه: 412.	1 كوب حليب الصويا. السعرات الحرارية: 150.	حصة واحدة من الأرز الآسيوي العادي ؛ 1 روبيان بالملح والفلفل. حصة واحدة من الهليون في صلصة التمر الهندية ؛ حصة واحدة من حساء الخضار الخفيف مع لحم الخنزير ؛ أنت. كالوري: 668.
	إجمالي السعرات الحرارية اليومية1392 سعر حراري
ثمانية	1 جزء من سلطة فواكه المفرقع. السعرات الحرارية: 200.	حصة واحدة من الأرز الآسيوي العادي ؛ 1 روبيان مملح ومبهار ؛ حصة واحدة من الهليون في صلصة التمر الهندية ؛ أنت. كالوري: 578.	1 كوب عصير خضروات. السعرات الحرارية: حوالي 70.	حصة واحدة من الأرز الآسيوي العادي ؛ 1 جزء من لحم الخنزير مع التوابل. 1 حصة من مخلل الملفوف حصة واحدة من حساء نباتي حار وحامض مع الأناناس ؛ 1/2 كوب شمام أنت. كالوري: 576.
	إجمالي السعرات الحرارية اليومية1424 سعر حراري
9	حصة واحدة من الأرز الأسود 1 برتقالة متوسطة أنت. السعرات الحرارية: 320.	حصة واحدة من لحم الخنزير في الصلصة الحلوة والحامضة ؛ حصة واحدة من أرز الشعيرية ؛ أنت. سعرات حراريه: 443.	120 جرام زبادي بالفواكه. السعرات الحرارية: 60.	حصة واحدة من الأرز البني حصة واحدة من سلطة الجمبري مع البابايا ؛ حصة واحدة من السمك في صلصة الصويا ؛ حصة واحدة من الشوربة الحارة والحامضة مع الروبيان. 1/2 كوب من العنب أنت. سعرات حراريه: 617.
	إجمالي السعرات الحرارية اليومية1440 سعر حراري
عشرة	نصف حصة من حساء الدجاج المعكرونة أنت. السعرات الحرارية: 163.	حصة واحدة من سلطة الجمبري والبابايا ؛ حصة واحدة من حساء نباتي حار وحامض مع الأناناس ؛ ماء. السعرات الحرارية: 371.	10 حبات جزر صغيرة. السعرات الحرارية: 38.	حصة واحدة من حساء ميسو حصة واحدة من دجاج ترياكي حصة واحدة من الأرز الآسيوي العادي ؛ حصة واحدة من مخلل الزنجبيل. حصة واحدة من سلطة الخيار مع السمسم ؛ 1/2 كوب من لب البرتقال (اليوسفي). أنت. سعرات حراريه: 731.
	إجمالي السعرات الحرارية اليومية1303 سعر حراري
أحد عشر	1 جزء من سلطة فواكه المفرقع. السعرات الحرارية: 187.	1 جزء من لحم البقر المشوي حصة واحدة من الأرز الآسيوي العادي ؛ 1 تفاحة متوسطة أنت. سعرات حراريه: 503.	1 برتقال 1/2 كوب عنب. السعرات الحرارية: 118.	حصة واحدة من الأرز الآسيوي العادي ؛ حصة واحدة من الدجاج بالكاري 1/2 كوب من التوت. أنت. سعرات حراريه: 482.
	إجمالي السعرات الحرارية اليومية1290 سعر حراري
12	1/2 وعاء موسلي 1 كوب حليب 12 فراولة (فواكه طازجة) ؛ قهوة أو شاي. السعرات الحرارية: 242.	حصة واحدة من الأرز الآسيوي العادي ؛ حصة واحدة من الدجاج بالكاري أنت. السعرات الحرارية: 456.	المشمش المجفف (6 قطع) ؛ أنت. السعرات الحرارية: 40.	1 حصة من حساء الخضار مع الجمبري. حصة واحدة من الأرز الآسيوي العادي ؛ حصة واحدة من اللحم البقري مع براعم الفاصوليا ؛ حصة واحدة من سلطة الأناناس والزنجبيل ؛ أنت. سعرات حراريه: 703.
	إجمالي السعرات الحرارية اليومية1441 سعر حراري
13	حصة واحدة من أرز المانجو اللزج ؛ قهوة. السعرات الحرارية: 161.	حصة واحدة من الأرز الآسيوي حصة واحدة من لحم البقر مع الريحان والبروكلي ؛ 1 برتقال أنت. كالوري: 689.	1 وعاء كرز. السعرات الحرارية: 31.	حصة واحدة من الأرز الآسيوي 1 جزء من لحم الخنزير مع الأناناس الكراميل. حصة واحدة من أوراق الخس. أنت. سعرات حراريه: 549.
	إجمالي السعرات الحرارية اليومية1430 سعر حراري
أربعة عشرة	240 غرام من اللبن قليل الدسم. 1 رغيف من الفاكهة والحبوب ؛ 1 اليوسفي (أي فاكهة) ؛ قهوة. سعرات حراريه: 302.	حصة واحدة من الأرز الآسيوي 1 جزء من لحم الخنزير مع الأناناس الكراميل. حصة واحدة من حب الرشاد بالسمسم ؛ 1/2 كوب من العنب أنت. سعرات حراريه: 510.	10 حبات جزر صغيرة. السعرات الحرارية: 38.	حصة واحدة من لحم البقر حصة واحدة من سلطة الخيار الحارة ؛ 1 جزء من المعكرونة مع لحم السلطعون. 1 برقوق أنت. كالوري: 589.
	إجمالي السعرات الحرارية اليومية1272 سعر حراري

إذا كنت خائفًا قليلاً من أسماء الأطباق (التي على الأرجح لم تطبخها مطلقًا) ، فلا تقلق ، فهناك وصفات لجميع الأطباق التي تظهر في النظام الغذائي الياباني.

دعونا نحفظ النتائج

يجب عليك التخلي عن النظام الغذائي ، وزيادة عدد السعرات الحرارية تدريجيًا إلى مستوى يمكنك من خلاله الحفاظ على وزنك دون تغيير. فقط أضف 100 سعر حراري إلى نظامك الغذائي لمدة 14 يومًا. في نفس الوقت يجب فحص الوزن. إذا استمر الميزان في إظهار فقدان الوزن ، أضف 100 سعرة حرارية أخرى في الأسبوعين المقبلين وتحقق من الميزان مرة أخرى. بمجرد أن يستقر الوزن ، تحدد بنفسك عدد السعرات الحرارية اللازمة للحفاظ على وزن ثابت.

100 سعرة حرارية هي:

• لحم الخنزير ولحم البقر - 80 جم ؛
• 1 صدر دجاج مسلوق
• 150 غرام من الأسماك
• بيضة واحدة أو صفاران أو 5-6 بروتينات ؛
• كأس حليب؛
• زبادي - 125 جم ؛
• كوب من الكفير
• شريحة صغيرة من الخبز
• الفاصوليا - 25 جم (3-4 ملاعق كبيرة) ؛
• ملفوف طازج - 1 كجم ؛
• خيار طازج - 750 جم ؛
• 3-4 جزر كبير
• درنة بطاطس كبيرة
• 590 جم من الطماطم
• 625 جم من مخلل الملفوف.
• موز - أقل من 1 جهاز كمبيوتر. ؛
• مشمش - 210 جم ؛
• فراولة طازجة - 325 جم ؛
• 1 تفاحة كبيرة
• 1 برتقالة كبيرة
• 2 كيوي
• خوخ - 250 جم ؛
• 4 اليوسفي.
• البرقوق - 200 جم ؛
• 1 جريب فروت
• بطيخ - 285 جم ؛
• 1 كمثرى كبيرة
• شمام - 190 جم ؛
• 15-20 حبات كبيرة ؛
• أي مكسرات (ملعقتان كبيرتان) - 15 جم ؛
• المعكرونة - جزء بحجم راحة اليد ؛
• موسلي ، دقيق الشوفان - 1/3 كوب ؛
• عصيدة على الماء - 5-6 ملاعق كبيرة. ل. لكل وجبة.

نأمل أن تكون ناجحًا! حظا طيبا وفقك الله!