كيفية إنقاص الوزن في المنزل: تمارين لمدة أسبوع

كيف تفقد الوزن في المنزل في اسبوع؟سؤال شائع بين الرجال والنساء. الجميع يريد نتائج سريعة بأقل جهد. لكن ، لسوء الحظ ، لم يحدث هذا. يعتبر فقدان الوزن خطوة تدريجية نحو هدف طويل المدى. على عكس فقدان الوزن "الصدمة" ، فإن فقدان الوزن البطيء لا يضر بالصحة ويحافظ على النتيجة لفترة طويلة.

إذا كنت تعاني من زيادة الوزن ، فإن فقدان الوزن يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بمرض السكري ، وارتفاع الكوليسترول ، وارتفاع ضغط الدم ، وغيرها من المشاكل الصحية. بشكل عام ، يعتبر وزن الجسم الطبيعي أحد العوامل المهمة التي تؤثر على الصحة ومتوسط العمر المتوقع. ومع ذلك ، فإن فقدان الوزن بسرعة كبيرة يمكن أن يكون ضارًا مثل زيادة الوزن.

يوصي خبراء التغذية بفقدان الوزن بما لا يزيد عن 1 كجم في الأسبوع ، لذلك تحتاج كل يوم إلى حرق 500-1000 سعرة حرارية أكثر مما تستهلكه. بهذا المعدل ، يكون للجسم والنفسية الوقت للتكيف مع نظام غذائي جديد ونظام تدريب. لن يكون الضغط على الجسم بهذه القوة ، لذلك بعد فقدان الوزن لن يكون هناك أعطال يمكن أن تؤدي إلى زيادة الوزن بشكل أكبر.

يلعب النظام الغذائي والروتين اليومي دورًا رئيسيًا في إنقاص الوزن ، كما أن التمارين الرياضية هي وسيلة مساعدة لخسارة السعرات الحرارية والحفاظ على العضلات في حالة جيدة. أدناه قمنا بتجميع التمارين الأكثر فعالية وبأسعار معقولة لفقدان الوزن.

تمارين إنقاص الوزن في المنزل في أسبوع

يتم اختيار جميع التمارين مع مراعاة فعاليتها في إنقاص الوزن. خطة التدريب تقريبية ، لذا يمكنك تعديل بعض التمارين وجعلها أسهل أو أصعب.

الاثنين

رحلة سهلة

أول ما يتبادر إلى الذهن عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن. في المتوسط ، تؤدي 30 دقيقة من الجري إلى حرق 300 سعرة حرارية. الجري ليس مهمًا جدًا لحرق السعرات الحرارية ، ولكن لتحسين التمثيل الغذائي وتدريب نظام القلب والأوعية الدموية.

حبل النط

تمرين بسيط وغير مكلف لحرق السعرات الحرارية. إذا قمت بقفز 120 قفزة في الدقيقة ، يمكنك حرق ما يصل إلى 900 سعرة حرارية في ساعة واحدة.

يوم الثلاثاء

تمرين "متسلق الصخور"

ضع التركيز على الاستلقاء ، وحافظ على خط مستقيم للرقبة والظهر والوركين. بدلاً من ذلك ، أحضر الركبة اليسرى إلى الكوع الأيسر ، والركبة اليمنى إلى الكوع الأيمن. زيادة الوتيرة تدريجيًا. قم بأداء مجموعتين من 25 ممثلين.

"مقص"

• ضع راحتي يديك تحت فخذيك واستلقي على ظهرك على السجادة.
• بعد ذلك ، ارفع رأسك وأعلى ظهرك ورجليك عن الأرض.
• أنزل رجلك اليسرى ، ثم ارفع وأنزل رجلك اليمنى تمامًا كما هي على وشك أن تلمس الأرض.

قم بأداء 3 مجموعات من 12 ممثلاً مع 20 ثانية من الراحة بين المجموعات.

الأربعاء

القرفصاء مع kettlebells أو الدمبل

• أبقِ الجرس أمام صدرك ، مع المباعدة بين القدمين بمقدار عرض الورك. تأكد من أن مرفقيك يتجهان لأسفل أو نحو الأرض.
• القرفصاء عن طريق دفع الوركين للخلف وثني ركبتيك. تأكد من أن ركبتيك لا تتخطى أصابع قدميك.
• عد إلى وضع البداية وكرر التمرين.

قم بأداء 3-5 مجموعات من 10-12 عدة مع راحة دقيقة واحدة بين كل مجموعة.

التواء

• استلقِ على ظهرك على السجادة مع ثني ركبتيك وقدميك مفرودتين على الأرض.
• ضع يديك خلف رأسك في قلعة ضعيفة.
• بجهود الضغط ، اسحب الجزء العلوي من الجسم إلى الركبتين.
• العودة إلى وضع البداية.

تأكد من أن تستنشق عندما ترفع جسمك وتخرج الزفير عند خفضه.

للبدء ، قم بمجموعتين من 12 ممثلين مع دقيقة واحدة من الراحة بين المجموعات.

يوم الخميس

تراجع وتمديد الساقين

• اجلس على السجادة وضع يديك خلف ظهرك.
• ثم ارفع قدميك عن الأرض وانحن للخلف قليلًا.
• ثني ساقيك وفي نفس الوقت شد الجزء العلوي من جسمك نحو الركبتين.
• عد إلى وضع البداية عن طريق فرد ساقيك وثني جسمك للخلف.

قم بأداء مجموعتين من 15-20 ممثلين مع راحة لمدة دقيقة بين كل مجموعة.

بيربي

• الوقوف بشكل مستقيم ، والقدمين متباعدتين بعرض الكتفين ، والظهر مستقيماً.
• القرفصاء مع وضع راحتي يديك أمام قدميك (دعنا نسميها وضعية "الضفدع" للوضوح)
• ضع التركيز على الاستلقاء ، وألق كلتا الساقين للخلف.
• العودة إلى وضع "الضفدع" بقفزة.
• اقفز عالياً في قفزة ارفع ذراعيك فوق رأسك.
• اهبط بهدوء على الأرض في وضع الضفدع.

قم بأداء 3 مجموعات من 8 عدات مع 10-20 ثانية من الراحة بين المجموعات.

جمعة

ركوب الدراجة

نشاط ممتع يساعد على حرق السعرات الحرارية الزائدة. يمكن أن يؤدي استخدام الدواسة لمدة ساعة بكثافة معتدلة إلى حرق حوالي 300 سعرة حرارية ، ولكن فقط إذا قمت بالدواسة بقوة. للحصول على تمرين أكثر فاعلية ، اختر مسارًا به راحة.

إذا لم يكن الطقس مناسبًا لركوب الدراجات ، فاستخدم دراجة تمارين رياضية أو دراجة ثابتة. تأكد من وضع مروحة أمامك ، وإلا سيكون الجو حارًا جدًا.

السبت

الطاولة

تمرين بسيط وغير مكلف لتدريب عضلات الضغط والظهر.

استلق على السجادة مع التركيز مستلقياً على مرفقيك. حافظ على خط مستقيم بين رقبتك وظهرك ووركيك. حافظ على عضلات البطن والظهر مشدودة. ابق في هذا الوضع لمدة 30 ثانية على الأقل ويفضل قدر الإمكان. قم بعمل 3 مجموعات.

القرفصاء

تعمل القرفصاء على الكواد ، والألياف ، والعجول ، والبطن ، والظهر.

• قف بشكل مستقيم ، والقدمان متباعدتان عن بعضهما بمقدار عرض الكتفين ، واليدين مقفلة عند ارتفاع الصدر.
• اثن ركبتيك وادفع وركيك للخلف كما لو كنت جالسًا على كرسي.
• العودة إلى وضع البداية.

قم بأداء 3 مجموعات من 10 عدات. إذا كان الحمل سهلًا ، فقم بزيادة عدد التكرارات والمجموعات. يمكنك زيادة الوزن.

الأحد

التعافي من التدريب هو مفتاح أي برنامج تدريبي. تحتاج إلى الراحة جسديًا وعقليًا. لا تفكر في التدريب ، اغمر نفسك تمامًا في الأنشطة الأخرى التي تهمك.

نصائح بسيطة لفقدان الوزن

من الناحية النظرية ، يمكنك خسارة 4-5 كجم في الأسبوع ، ولكن مثل هذه الحميات الشديدة وقصيرة المدى تؤدي إلى زيادة الوزن بشكل أكبر بعد انتهاء البرنامج. يعد فقدان الوزن دائمًا عملًا تدريجيًا طويل الأمد على نفسك وسلوكك الغذائي.

في حين أنه من غير الممكن إنقاص الوزن في غضون أسبوع ، لدينا بعض النصائح لمساعدتك على البدء في إنقاص الوزن. فقط لا تنسَ اتباع نظام غذائي متوازن وممارسة التمارين بانتظام ، ولا تصدق كل أنواع الحميات الغذائية السحرية وأدوية إنقاص الوزن.

1. تناول كميات أقل من الكربوهيدرات والمزيد من البروتين

يمكن أن يساعدك اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات لبضعة أيام على خسارة بضعة أرطال. وفقًا لدراسات عديدة ، فإن اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات هو وسيلة فعالة للغاية لفقدان الوزن وتحسين الصحة.

2. تناول الأطعمة الصحية وتجنب الأطعمة المصنعة

تميل الأطعمة العضوية إلى الشبع ، مما يسمح لك باستهلاك سعرات حرارية أقل دون الشعور بالجوع. على سبيل المثال ، سوف تملأ سلطة الكولسلو المعدة وتشبع الجوع ، لكن محتوى السعرات الحرارية منخفض جدًا. تحتوي الأطعمة المصنعة بشكل كبير على الكثير من السعرات الحرارية بكميات صغيرة.

3. قلل من تناول السعرات الحرارية

إن تقليل محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي هو العامل الرئيسي والأهم الذي يؤثر على فقدان الوزن. لا يمكنك إنقاص الوزن إذا تناولت سعرات حرارية أكثر مما يستهلكه جسمك.

4. جرب تمارين القوة المكثفة

تدعم تمارين القوة التمثيل الغذائي والهرمونات الصحية. بالإضافة إلى تمارين القوة ، فإن التمرينات الرياضية المكثفة تحرق كمية كبيرة من السعرات الحرارية وتساعدك على إنقاص الوزن. يمكن أن يكون التدريب المتقطع أو CrossFit.

5. كن نشيطا خارج الصالة الرياضية

لحرق المزيد من السعرات الحرارية وفقدان الوزن ، قم بزيادة نشاطك البدني اليومي. الذهاب إلى المتجر أو العمل ، وصعود الدرج بدلاً من المصعد ، وحتى تنظيف المنزل يمكن أن يساعدك على حرق المزيد من السعرات الحرارية.

6. جرب الصيام المتقطع

يهدف الصيام المتقطع ، مثل أي نظام غذائي آخر ، إلى تقليل السعرات الحرارية اليومية. ستساعد الطريقة أولئك الذين لا يريدون حساب السعرات الحرارية. جوهر الطريقة هو تناول الطعام فقط على فترات زمنية محددة. على سبيل المثال ، 16 ساعة من الصيام و 8 ساعات من التغذية الطبيعية. أو 20 ساعة صيام و 4 ساعات تغذية.

7. أكل صحي

عند تجميع نظام غذائي ، فكر في ما يمكنك إضافته إلى نظامك الغذائي المعتاد وليس ما ترفضه. على سبيل المثال ، بإضافة المزيد من الألياف والبروتين إلى نظامك الغذائي ، ستشعر بجوع أقل وسيقل إجمالي محتوى السعرات الحرارية لديك.

8. تجنب الحلويات

إذا كنت تحب الأشياء الحلوة ، فلا يتعين عليك حرمان نفسك تمامًا من هذه المتعة. يكفي لتقليل الكمية. الرفض الكامل للحلويات يمكن أن يصيب الجهاز العصبي بشدة.

9. اشرب كمية كافية من السوائل

غالبًا ما يخلط الناس بين العطش والجوع. إذا كنت جائعًا ، اشرب كوبًا من الماء. لا يحتوي الماء على سعرات حرارية ، مما يجعله مثاليًا لفقدان الوزن. حسب الرغبة ، يمكنك إضافة بعض أوراق الليمون أو النعناع إلى الماء.

10. ضع أهدافاً بعيدة المدى

للبقاء بصحة جيدة على المدى الطويل ، تحتاج إلى تغيير نمط حياتك وليس مجرد التركيز على تحقيق الأهداف قصيرة المدى.

11. احصل على قسط كافٍ من النوم

النوم مهم جدًا لفقدان الوزن. احصل على ما لا يقل عن 7-8 ساعات من النوم يوميًا. هذا سيبقيك في حالة جيدة وفي مزاج جيد. مزيد من النوم ، وضغط أقل ، وتناول وجبات خفيفة أقل تلقائية.

كيفية تتبع تقدمك في فقدان الوزن

لتتبع تقدمك في فقدان الوزن ، لا يكفي مجرد استخدام الميزان. هناك العديد من الطرق الأخرى لتتبع تغيرات جسمك وتحقيق نجاحات متوسطة.

قم بقياس جسمك بشريط

قس مناطق المشكلة في الجسم التي ترغب في تقليلها واكتب القيم. قم بأخذ القياسات 1-2 مرات في الشهر للتأكد من أنك تتحرك في الاتجاه الصحيح.

قياس نسبة الدهون في الجسم

بسبب التدريب ، قد لا تفقد الوزن ، لأن الكتلة الدهنية سيتم استبدالها بالعضلات. سيتغير الجسم ، لكن من غير المرجح أن يتغير الرقم على المقياس. استخدم مقياس الدهون في الجسم لتتبع كمية الدهون التي تفقدها.

التقاط صورة لنفسك

قد يكون من الصعب ملاحظة التغييرات في جسمك عندما تنظر في المرآة. التقط صورًا بشكل دوري لمقارنتها باللقطات السابقة. سيبقيك هذا متحمسًا ويساعدك على قياس فعالية البرنامج.

قيم لياقتك

لا ينبغي أن يكون فقدان الوزن هو الهدف الوحيد. أفضل استراتيجية هي أن تصبح أكثر صحة ولياقة. إذا كنت قبل أن تبدأ في فقدان الوزن ، كان بإمكانك الجري لمسافة كيلومتر واحد ، والآن يمكنك الركض بسهولة لمسافة 3 كيلومترات ، فأنت على الطريق الصحيح.

تحقق من مؤشر كتلة الجسم

من العلامات المؤكدة لفقدان الوزن التغيير في مؤشر كتلة الجسم أو مؤشر كتلة الجسم (نسبة الوزن إلى الطول). استخدم الآلة الحاسبة عبر الإنترنت لإدخال التفاصيل الخاصة بك. عندما تفقد الوزن ، يجب أن ينخفض مؤشر كتلة جسمك أيضًا. يتراوح مؤشر كتلة الجسم الطبيعي بين 18. 5 و 24. 9 ، بينما يعاني 25-29. 9 من زيادة الوزن و 30 فما فوق يعانون من السمنة.

نتيجة

لتحقيق أهدافك ، عليك التحلي بالصبر والالتزام باستراتيجية طويلة المدى. احرص على حرق سعرات حرارية أكثر مما تستهلك. احصل على قسط كافٍ من النوم ، وتجنب الظروف المجهدة ، والتزم بنظام التمرين. بهذه الطريقة ستحافظ على صحتك لفترة طويلة وتحسن نوعية حياتك.