نظام غذائي سريع لفقدان الوزن من 10 كجم في الأسبوع: الوصف ، القائمة لمدة أسبوع للرجال والنساء

النظام الغذائي الصحي المتوازن هو أساس الحياة البشرية الكاملة. يوفر نظام غذائي مؤلف بشكل كافٍ جسم الطاقات الضرورية ويمنع الأمراض المختلفة. من خلال اختيار منتجات غير ضارة لقائمة يومية ، فإنك تزودك بأسلوب حياة صحي. من خلال الالتزام بقواعد معينة في التغذية ، فإنه يشكل عادة مفيدة. بذل القليل من الجهد وفي المقابل ستحصل على جسم نحيف وطول العمر.

التغذية السليمة هي مساعد ممتاز في مكافحة الكيلوغرامات الزائدة. لفقدان الوزن ، ليس من الضروري الالتزام بالوجبات الغذائية المرهقة وتقليل عدد الوجبات. لا تصبح مؤيدًا للوجبات الغذائية النادرة. انضم إلى نظام غذائي صحي واستمتع بعملية فقدان الوزن.

مبادئ التغذية لفقدان الوزن على اتباع نظام غذائي سريع: كيف تفقد وزنها 10 كجم في الأسبوع؟

لانقاص الوزن ، لا يكفي شراء منتجات الجودة المناسبة. من الضروري التنافس مع قائمة لكل يوم. ولكن قبل ذلك ، يجب عليك الالتزام بقواعد تناول الطعام. من خلال تلبية المتطلبات البسيطة ، ستحقق بسرعة النتائج المطلوبة.

على الطريق لفقدان الوزن حتى 10 كجم في الأسبوع ، تلتزم بالمبادئ التالية:

1. تحقق من السعرات الحرارية المستخدمة. يجب أن تكون قاعدة النظام الغذائي الأطعمة النباتية. يحتوي على محتوى منخفض السعرات الحرارية وغنية بالألياف. وتشمل الأطعمة الخضار الخضروات والسلطات والفواكه والحبوب الكاملة والجوز والبذور. لانقاص الوزن ، تقليل عدد السعرات الحرارية المستخدمة تدريجيا. لا تغفل عن تكوين المشروبات المستخدمة. التوازن بين العلاقة بين المنتجات. يجب أن يتلقى الجسم كمية عقلانية من البروتينات والدهون والكربوهيدرات.
2. تجنب فواصل طويلة بين الوجبات. يجب أن تكون كمية الوجبة خلال اليوم خمس مرات على الأقل. للتعامل مع شعور الجوع ، فإنه ينظم المزيد من الوجبات الخفيفة. الشيء الرئيسي هو تناول الطعام في أجزاء صغيرة. يُنصح بتناول الطعام في نفس الوقت ، وسوف يساعد في تطوير عادة.
3. لا تأكل طعامًا سريعًا. يحتوي الطعام الجاهز على محتوى عالي المستوى. أنه يحتوي على مواد حافظة ، أصباغ ، نكهات. بالنسبة لأحد هذه الوجبات ، احصل على معدل السعرات الحرارية اليومية مع الحد الأدنى من محتوى المواد الخيرية.
4. تحضير وجبة فطور مُنسقة. ليس في عجلة من أمره لتناول وجبة الإفطار في الأيام الأولى. تحقق من شعور الجوع بعد ليلة من الراحة. لا تغوي طعامًا للدهون لتناول الإفطار. قم بإعداد طبق وفير ومتوازن يمنحك الطاقة طوال اليوم.
5. اشرب المياه الصحية والشاي. لا تنس شرب الماء العادي خلال اليوم. بمساعدته ، يحدث التمثيل الغذائي بشكل أسرع. استخدام شاي العشبية المختلفة. سوف يساعدون على التغلب على الشعور المبكرة بالجوع. بمساعدة السائل ، تفرز سموم الجسم.
6. ترتيب الوجبات الخفيفة. من بين الوجبات الرئيسية ، استخدم الفاكهة والخضروات وعصائر الفاكهة والفواكه المجففة. هذا سوف يساعد على تجنب الشعور بالجوع.
7. قادم للنشاط البدني للجسم. في وقت زيادة النشاط البدني والعقلي ، استهلاك الكربوهيدرات والدهون والبروتينات بكميات كافية. لا تقود الجسم إلى الإرهاق.
8. حدد وقتًا كافيًا لتناول الطعام. يحول استخدام الطعام إلى طقوس. مضغ الطعام بعناية. لا تركض أو تأكل أثناء التنقل. خلال الوجبة ، يرفض أخذ السوائل. أخرج العطش مقدمًا أو بعد الأكل.

منتجات التخسيس: ماذا يمكنك أن تأكل لتفقد 10 كجم؟

عند اختيار المنتجات التي يمكنك إنقاص وزنك حتى 10 كجم في الأسبوع ، تحتاج إلى مراعاة العوامل التالية:

• تقليل استخدام منتجات الدقيق.
• إعطاء الأفضلية للمنتجات الخام الطازجة. رفض طهي الطعام المقلي. تحضير البخار والطهي والطهي.
• عند استهلاك الكحول ، احتفظ بمحتوى السعرات الحرارية. لا تستفسر عن الكحول مع عدد كبير من المنتجات.
• الحد من استخدام الملح والتوابل. الملح يحفز ركود السائل في الجسم. تحفز التوابل الشهية ، مما يعطي الأطباق طعمًا إضافيًا.

إثراء نظامك الغذائي مع نسبة عالية من الفيتامينات والأحماض الأمينية.

نسلط الضوء على سلسلة من المنتجات الإلزامية التي يمكنك خسارتها 10 كجم في 7 أيام:

1. لحمة.
   
   إعطاء الأفضلية لأصناف اللحوم ذات الدهون المنخفضة. الدجاج ، الديك الرومي ، العجل مثالي. باستخدام المنتجات القائمة على اللحوم ، احصل على بروتين يساعد على تسريع عمليات التمثيل الغذائي. اللحم هو مساعد لا غنى عنه في إعداد الدورات الأولى.
   
   
2. سمكة.
   
   يتم امتصاص أطباق السمك بسرعة من قبل الجسم ، تاركًا شعورًا بالخفة بعد الأكل. تحتوي الأسماك على عدد كبير من العناصر والبروتينات النزرة ، الغنية بالفيتامينات A و D. تحتوي على دهون مفيدة. أي مخطط تفصيلي يكمل تماما.
   
   
3. منتجات السعرات الحرارية المنخفضة.
   
   يجب أن يكون جزء كبير من قائمتك الخضروات والفواكه الطازجة. سوف يعترفون بشعور من الجوع وتزويد الجسم بالفيتامينات اللازمة. مع مجموعة متنوعة من الخضروات والفواكه ، يمكنك إعداد عدد كبير من السلطات.
   
   

4. منتجات كرة القدم.
   
   يجب أن يحتوي نظامك الغذائي على منتجات اللاكتيرو ذات اللاكتييرو. أنها تطبيع عملية الهضم ، وتنظيم الأمعاء. هم المصدر الرئيسي لكرة القدم والفوسفور. الحليب مثالي لإعداد مجموعة متنوعة من كوكتيلات البروتين.
   
   
5. الكروات والبقوليات.
   
   نظرًا لمحتوى الكربوهيدرات العظيم ، تواجه ملامح الردف شعورًا بالجوع. خذ الكربوهيدرات المعقدة لتناول الإفطار وستتلقى مخزونًا من الطاقة طوال اليوم.
   
   البقوليات غنية ببروتينات الخضار. إنها منتجات منخفضة -كالوري ، مع تزويد الجسم والمعادن بالجسم. الفاصوليا تزيل تماما الكوليسترول وتطبيع السكر في الدم. مجموعة كبيرة من الحبوب والبقوليات سوف تختلف قائمتك.
   
   
6. الشاي ، عصائر الفاكهة ، مشروبات الفاكهة.
   
   المساهمة في التخلص من الجسم من السائل الزائد. يجب أن يحتوي نظامك الغذائي على الشاي الأخضر ، وعصائر الحمضيات ، ومشروبات الفاكهة في التوت.

المنتجات التي تحتاج منها للامتناع عند فقدان وزنك 10 كيلوغرام في الأسبوع: قائمة

للحصول على أفضل نتيجة ، تحتاج إلى التخلي عن سلسلة من المنتجات:

1. المعكرونة والمعجنات.
   
   تحتوي هذه المنتجات على محتوى عالي النشا ، والذي يساهم في الحفاظ على السوائل في الجسم. طهاة المعجنات مرتفعة للغاية ويسببون أضرارًا كبيرة لهذا الشكل.
   
   
2. المنتجات نصف النهائية والنقانق.
   
   يتجاوز تكوين النقانق قاعدة البروتين والنشا المسموح به عند فقدان الوزن. في حالة عدم الامتثال لتكنولوجيا الطهي ، فإن الجسم ضار. تفقد المنتجات نصف القصيرة فوائدها تحت تأثير الصقيع. يمكن أن تحتوي على مكونات منخفضة الجودة. إنهم يؤذون بشعور من الجوع.
   
   
3. منتجات sneccess.
   
   الاستخدام المنتظم للرقائق والبسكويت والوجبات الخفيفة المختلفة يؤدي إلى مشاكل صحية.  تحتوي هذه المنتجات على نسبة عالية من مضخمات الملح والنكهة.
   
   
4. الأطباق المقلية.
   
   تفقد المنتجات المحضرة تحت تأثير درجة الحرارة العالية كمية كبيرة من الخصائص المفيدة. يحتوي الطعام المقلي على كمية كبيرة من الكوليسترول ويتم امتصاصه بشكل سيء من قبل الجسم. بدلاً من زيت الخضار والزمنين ، تفضيل الزيتون والزيت الكريمي.
   
   
5. الحلويات.
   
   لا يمكنك استخدام الحلويات في المساء ، لأن الأمر يستغرق وقتًا طويلاً لهضمها. من الضروري إعطاء تفضيل الحلويات الطبيعية: العسل ، الفاكهة المجففة ، المربى ، المربى. يُسمح باستخدام كمية صغيرة من الشوكولاتة السوداء.
   
   

6. الأطباق المدخنة.
   
   في عملية الدخان في المنتج ، يتضاعف تركيز المواد الضارة. الطعام المدخن غني بالملح والعديد من المواد الحافظة.
   
   
7. الصلصات.
   
   من الضروري رفض الصلصات ذات المحتوى العالي من السعرات الحرارية. المايونيز الأكثر ضارًا في هذه الحالة. يمكنك طهي الصلصات المفيدة وحدها. على سبيل المثال ، الطماطم أو البلسم.

كيفية حساب الحاجة اليومية للجسم للسعرات الحرارية؟

يؤدي عدد غير كاف من السعرات الحرارية المستخدمة يوميًا إلى خلل في عمليات التمثيل الغذائي للجسم. يبدأ إمدادات الطاقة في إعادة تقليل كتلة العضلات. بحيث يكون فقدان الوزن غير مؤلم لصحتك ، من الضروري حساب قاعدة السعرات الحرارية اليومية والالتزام بها.

يمكن استخدام أنواع مختلفة من الصيغ. كل شخص مرتبط بمؤشراتك الفردية: النمو والوزن والعمر. بالإضافة إلى ذلك ، يجب أن يأخذ حساب السعرات الحرارية في الاعتبار نشاطك البدني في فترات زمنية مختلفة. الحد الأدنى المعياري يوميًا مع نمط حياة مستقر هو 1500-2000 كيلو كالوري. للحياة اليومية النشطة ، من الضروري زيادة القاعدة: إضافة من 200 إلى 500 كيلو كالوري.

هام: الصيغة الأكثر شيوعًا ودقة لحساب قاعدة السعرات الحرارية اليومية: صيغة Mifflin-san Geor   10*الوزن+6.25*الارتفاع -5*العمر

في غياب النشاط البدني ، تكون النتيجة ضرورية للتكاثر بمقدار 1.2

عند إضافة يوم نشاط نشط إلى برنامجك ، من الضروري مضاعفة النتيجة بمعامل من 1.3 إلى 1.7 ، اعتمادًا على شدة الحمل.

قائمة لمدة أسبوع لفقدان الوزن من 10 كجم للرجال

من خلال ملء القائمة لمدة أسبوع ، ستتاح لك الفرصة لشراء المنتجات اللازمة مقدمًا.

عند اختيار المنتجات ، من الضروري الالتزام بالمبادئ الأساسية للتغذية:

• 1 الإفطار - الكربوهيدرات المعقدة
• 2 الإفطار - منتجات الألبان - Caseari+الفاكهة+الخضار
• الغداء - الكربوهيدرات المعقدة والبروتينات والخضروات
• الوجبات الخفيفة بعد الظهر - منتجات Lattiero -Caseari+الفاكهة+الخضار
• العشاء - البروتينات والخضروات

يجب أن يكون أعلى السعرات الحرارية هو الطعام المستهلك في وقت الغداء. عشاء إلزامي قبل 3 ساعات على الأقل من وقت النوم. يجب أن تكون الفواصل الزمنية بين الوجبات هي نفسها ، لا تزيد عن 4 ساعات. من خلال تعزيز النظام الغذائي بالتمارين البدنية ، ستحصل بسرعة على أفضل نتيجة.

من الناحية الفسيولوجية ، تخضع النساء لتشكيل أسرع من طبقة الدهون. لذلك ، يجب أن يكون عدد الدهون التي يستهلكونها أقل من عدد الرجال. في النظام الغذائي للذكور ، يمكنك تضمين كمية معتدلة من الكربوهيدرات الحلوة والامتصاص بسرعة ، بالنسبة للنساء ، من الأفضل استبعاد هذه المنتجات. من بين الوجبات ، دعونا لا ننسى أن نأخذ الماء.

جلب للرجال والنساء:

• الأسماك واللحوم - جزء من الإناث 100 غرام ، جزء من الذكور 150 غرام
• أكبر أخضر - جزء من الإناث 150 غرام ، جزء من الذكور 200 غرام
• السلطة - للرجال والنساء - 150 غرام
• حليب المرأة جزء 200 جم ، جزء الذكور 200-300 غرام
• حجم السائل بالإضافة إلى الماء - للرجال والنساء - 200 مل

يحتوي الجدول على أحد الخيارات العديدة قائمة الرجال والنساء الذين يخسرون 10 كجم في الأسبوع. اعتمادًا على تفضيلاتك ، لديك الحق في تنظيمها ، والتمسك بالنصيحة الرئيسية.

يوم الأسبوع	قائمة للرجال
الاثنين	عجة ، خبز الحبوب ، الشاي الأسود كوخ منخفض الدهون البخار البخاري ، مرق الخضار ، مشروب الفاكهة فاكهة يخرج الدجاج مع الخضار والحليب
يوم الثلاثاء	دقيق الشوفان مع الحليب والخبز مع نخالة + زبدة والشاي الأخضر الكفير Türkiye المخبوزة ، البنجر المسلوق + الجوز ، مرق الدجاج ، الفاكهة المجففة العنب كرات السمك البخارية ، قدرة الخضار ، الكفير
الأربعاء	omlet مع الفطر ، الخبز الخبز ، الهلام اشرب الزبادي لحم العجل المطهي ، الخضار hodgepodge ، شاي الأعشاب مجموعة متنوعة من ثمار الحمضيات ملفوف مطهي ، البطاطا المهروسة ، الكفير
يوم الخميس	عصيدة الحنطة السوداء ، بيض مسلوق ، شاي أسود كوكتيلات الحليب مع التوت صدر الدجاج المسلوق ، حساء الملفوف ، الهلام الجبن المنزلية +الزبيب اللحوم المطبوخة مع الخضار والجبن ، سلطة الملفوف الطازج ، الشاي الأخضر
جمعة	بيض مع الخضار ، خبز الخبز المحمص + الزبدة ، الشاي الأخضر ريازنكا بورش ، سلطة الخضار ، الشاي الأسود موز كبد الكبد المطهي والخضروات البخارية والحليب
السبت	عصيدة الأرز مع الحليب والكمثرى والشاي مع العسل الزبادي سلطة قيصر ، حساء الخضار ، لحم البقر المسلوق ، يتكون من الفاكهة المجففة التفاح المخبوز ، الجوز أسماك مخبوزة مع الجبن والخضروات على البخار ، الكفير
القيامة	عصيدة الذرة والحليب الجبن مع المشمش الجاف حساء البازلاء ، كرات اللحم الدجاج ، عصير الطماطم فاكهة يخرج لحم العجل ، سلطة الخضار ، الحليب

قائمة لمدة أسبوع لفقدان الوزن من 10 كجم للنساء

يوم الأسبوع	قائمة للنساء
الاثنين	عصيدة الحبوب ، الزبدة ، الكفير قدر الكاليان + المشمش الجاف عصيدة الحنطة السوداء ، سلطة الخيار + الطماطم ، مشروب الفاكهة بيض مسلوق ، الذرة سمك البخار والخضروات المخبوزة والشاي الأسود
يوم الثلاثاء	دقيق الشوفان ، شرب الزبادي ، عصير الفاكهة كوكتيل الحليب مع الموز عصيدة الأرز ، صدر الدجاج المسلوق ، الملفوف الطازج ، الهلام أومليت ، الطماطم البخار البخاري ، الحساء الخضار ، الشاي الأخضر
الأربعاء	الشوفان ، الزبدة ، ريكوتا ، شاي العشبية اشرب الزبادي ، الخوخ عصيدة الحنطة السوداء ، تركيا المخبوزة ، الخيار ، الهلام الحليب ، الفول السوداني سمكة البحر الملاكمة ، الملفوف المطهي ، الشاي الأسود
يوم الخميس	عصيدة الحنطة السوداء ، خبز أسود + زبدة ، شاي مع العسل فاكهة يخرج عصيدة الأرز ، الدجاج المسلوق مع الخضار ، سلطة الملفوف الطازج ، الهلام الحليب ، التفاح أومليت ، الطماطم ، مؤلفة
جمعة	دقيق الشوفان ، خبز أسود + زبدة ، شاي مع العسل ريازنكا عصيدة الحبوب ، شرائح الأسماك البخارية ، سلطة البنجر ، تتألف من الفاكهة المجففة الحليب ، الموز كبد الكبد المطهي والخضروات البخارية والشاي العشبي
السبت	عصيدة الحنطة السوداء والزبدة والشاي الأخضر الزبادي ، كوراجا عصيدة الأرز ، تركيا المخبوزة مع الجبن ، أوراق السلطة ، التوت مكونة الكمثرى ، الجوز سمك البخار والذرة والشاي
القيامة	عصيدة الشوفان ، كوخ الجبن ، جيلي كوكتيل الحليب مع الموز الأرز مع اللحم البقري والخضروات والشاي الأخضر أومليت ، الطماطم Baked Türkiye ، سلطة بكين الملفوف ، مؤلفة