في محاولة للحصول على الوزن المثالي والشخصية المغرية ، تعتمد العديد من النساء فقط على إجراءات التجميل والنظام الغذائي. ولكن من المهم للغاية معالجة هذه المشكلة لإجراء سلسلة من التمارين لفقدان الوزن في مجموعة كاملة وأداء باستمرار ، لا سيما للمشكلة بناءً على المشكلة: البطن والجوانب ، لأنها تستحق اهتمامًا خاصًا وأكثر في دراسة متعمقة.
تمرين لفقدان الوزن للبطن والجانبين: الأسباب الرئيسية لترسب الدهون على الجانبين والبطن
يتم ترتيب الجسم الأنثوي بطريقة تستعدها طوال الوقت لأداء وظيفتها الرئيسية: ولادة الطفل. وهذا يرجع إلى تصوره وتغذية. هذا هو السبب الرئيسي للترسب المنتظم للدهون تحت الجلد في هذه المناطق.
وفقًا لقوانين الطبيعة ، فإن خلق طبقة سمينة على الجانبين وفي البطن ، يحمي جسم المرأة الحالب والكلى والأعضاء الداخلية الأخرى من الالتهابات المحتملة وانخفاض حرارة الجسم. بالإضافة إلى ذلك ، يحاول الجسم أيضًا تزويد الطفل المستقبلي بالنظام الغذائي الكامل الضروري ، وبالتالي توفير تطور طبيعي في الأشهر الأولى من الحياة. ترجع هذه العوامل إلى حد كبير إلى سبب صعوبة التخلص من رواسب الدهون الصغيرة في هذه المناطق ، وخاصة في أسفل البطن.
بالإضافة إلى هذه العوامل ، هناك أيضًا عدد من الآخرين الذين يجب أخذهم في الاعتبار:
- نمط الحياة المستقرة.
- نظام غذائي غير لائق
- انتهاك التمثيل الغذائي والتمثيل الغذائي للمواد ؛
- قصور هرموني.
التمرين الأساسي لفقدان الوزن والجانبين في المنزل
هناك العديد من الصور النمطية غير الصحيحة المرتبطة بفقدان الوزن في البطن والجانبين. واحدة من أكثرها شيوعًا هو أنه مع الضخ اليومي للصحافة ، يتم تزويدهم بحياة خفية وبطن من الراحة مع "مكعبات" ولهذا قاموا بمثل هذا التمرين مثل "طاحونة". هذا رأي غير صحيح ، حيث لا يمكن تحقيق انخفاض كبير في الحجم إلا من خلال الامتثال لنظام غذائي معين ، لكن النشاط البدني له تأثير إيجابي على الأعضاء الداخلية ، ويحسن الحالة العامة للجسم ، ويزيد من لهجته على تعزيز العضلات ورسم الراحة.
مجمع من التمارين الفعالة للبطن والجانبين
للحصول على "Aspen" من الحياة ، لتحسين البئر --ing وتبقيك في شكل مادي جيد ، ليس من الضروري الاستنفاد مع ساعات طويلة من التدريب في نوادي اللياقة البدنية والصالات الرياضية. كل هذا يمكن القيام به في المنزل ، إليك مجمع تقريبي من تمارين الجمباز:
- تمرين "بلانك". تقوية عضلات البطن ، والظهر ، والظهر السفلي والأرداف ، وإذا كنت تهنئها قليلا ، ثم الساقين. تقنية - قبول التركيز (تثبيت Push -up) ، والتأخير في هذا الموضع لأطول فترة ممكنة (0.5 دقيقة - 3 دقائق). يمكنك تعقيد التمرين من خلال رفع أحد الساقين أو تحريك (تنفيذ) الجسم بالتناوب في كلا (يسمى "الشريط الجانبي").
- "الدراجة". يتم تنفيذ التمرين على الظهر. ارفع ساقيك وانحنى في الركبة (تقريبًا بالزاوية اليمنى). ابدأ دوران بطيء في الساقين ، وقام بتقليد دوران الدواسات على دراجة. ومع ذلك ، عند إجراء هذا التمرين ، مثل أي شخص آخر ، يجب أن تولي اهتمامًا خاصًا للتنفس الكافي: الزفير - جرب العضلات ، والاسترخاء. من الضروري الأداء بوتيرة بطيئة. يمكن ضخ التنفيذ المنتظم لهذا التمرين بسرعة بواسطة عضلات الصحافة.
- "القوارب". بدلا من ذلك ، تقليده. أدى C في وضع الجلوس على الأرض. في الوقت نفسه ، فإنه يرفع الساقين عازمة على الركبتين وتمتد بأذرع مستقيمة ، مما يقلد عملية المجاذيف مع المجاذيف. عدد الموصى به من التكرار 10-15 مرات. هذا التمرين لا يعزز فقط عضلات البطن والظهر والساقين والأرداف ، ولكنه يسمح لك أيضًا بإزالة طبقات الدهون في الحياة بسرعة.
- "مطحنة". I.P. - ضع كتف الساقين جانباً أو أوسع قليلاً ، ارفع يديك. قم بإجراء ميول بديلة إلى القدمين ، بينما تحاول إحضار الأصابع إلى الأصابع على الأصابع (اليد اليمنى لساق الممر ، الساق على اليسار). يؤثر التمرين بشكل إيجابي على الأعضاء الداخلية ، ويقوي عضلات الصحافة (عضلات البطن المائلة) ويساعد على تقليل طبقة الدهون في الحياة وفي الجزء السفلي من الظهر.
- "محراث". يتم تنفيذها ملقاة على الأرض. يتم رفع الأرجل ببطء ، لا تنحني على الركبتين وخفض الصندوق ، في محاولة لمس الأرض. في هذا الموقف ، فإنه لا يزال قائما لمدة 10-30 ثانية ، مما يؤدي إلى انتهاءات مختلفة وأنفاس عميقة ، وفهم وتوسيع الحجاب الحاجز. سيوفر هذا التمرين ، بتنفيذه المنتظم ، معدة مرنة وراحة ، وحياة أنيقة وستساعد أيضًا في التخلص من الألم والانزعاج في العمود الفقري وفي منطقة أسفل الظهر.
- "بديل عن طريق رفع ساقيك ملقاة على الجانب." يتم تنفيذه أولاً على جانب واحد ثم على الجانب الآخر ، بدعم من الكوع. حاول رفع ساقك بأعلى قدر ممكن. يوصى بالأداء بوتيرة سريعة 10-12 مرة. ليس فقط العضلات الجانبية للبطن ، ولكن أيضا الساقين (العضلات الخارجية والداخلية في الفخذ) تشارك في العمل. من المهم ، عند أداء هذا التمرين ، إيلاء اهتمام خاص للتنفس.
- "مقص". يتم تنفيذها ملقاة على الظهر ، يتم رفع كلا الساقين ، مما يتناوب على إنشاء القدمين بعد الآخر. يعتمد عدد التكرار على التحضير والبئر.
يوصى بتنفيذ جميع التمارين في مجمع يجب أن تكون مدة ما في المتوسط من 5 إلى 10 دقائق ، مع زيادة أخرى في الحمل.
تمارين لفقدان الوزن للبطن والجانبين: اقتراحات من المهنيين للدروس على أجهزة المحاكاة
عندما تتدرب في صالة الألعاب الرياضية ، يمكنك الحصول على النتائج المطلوبة بشكل أسرع ، لأن استخدام الأجهزة الخاصة والأوزان الإضافية يجعل التدريب أكثر فاعلية. ولكن في الوقت نفسه ، يجب أن تعرف وتأخذ في الاعتبار أن تدريب القوة يؤثر على انهيار الدهون وتسريع التمثيل الغذائي لعدة أيام بعد التدريب (عادة يومين).يوصي مدرسو اللياقة الخبراء باستخدام ثلاثة أنواع أكثر فعالية من التمارين (باستثناء أعلاه):
- رفع الساقين في تعليق الجدار السويدي. خذ العارضة بكلتا يديك وارفع ساقيك دون عوائق على صدرها وخفضها ببطء. في الوقت نفسه ، من مستوى التحضير ، يمكن القيام بالتمرين على حد سواء مع الساقين عازمة على الركبتين ، ومع تلك المستقيمة.
- "Ups من الجسم يجلس على مقاعد البدلاء ، مع تطور متزامن منه". يتم إجراء التمرين القياسي في مقعد يجلس على مقعد منخفض ، مع تثبيت أقدام الساقين ، واليدين في القفل خلف الرأس. عندما يتم رفع الجسم ويميل إلى الأمام ، يجب أن تحاول أن تأخذ ركبة ركبة الساق (الكوع الأيمن للركبة اليسرى والعكس صحيح).
- تمارين المجال للياقة البدنية. تعتبر فعالة للغاية لتقوية عضلات الصحافة ، وفقدان الوزن وإعطاء الراحة للمعدة. يتم تحقيق ذلك بسبب حقيقة أنه في عملية تنفيذ سلسلة من التمارين على كرة اللياقة ، والحاجة إلى مراقبة التوازن وأكثر من تنفس المراقبة إلى الأحمال العادية.
في الختام ، يبقى أن تتم إضافة أنه من الضروري إجراء مجمع من تمارين الجمباز 3 مرات على الأقل في الأسبوع. أفضل وقت لهذا هو الوقت من 10 إلى 12 أو من 18 إلى 20 ساعة.