جوهر النظام الغذائي هو أنه يجب أن تأكل كل يوم بشكل أساسي الأطعمة البروتينية - الكثير من الأسماك واللحوم ومنتجات الألبان قليلة الدسم. كل هذه المنتجات مغذية للغاية ومشبعة لفترة طويلة ، لذلك لن يزعجك الشعور بالجوع. لكن الجسم المحروم من الكربوهيدرات والدهون سيبدأ في استخدام مخازن الدهون الخاصة به للحصول على طاقة إضافية.
دور البروتينات في الجسم
الحياة بدون بروتين أمر مستحيل. تكمن أهمية البروتينات للجسم في حقيقة أنها تعمل كمادة لبناء الخلايا والأنسجة والأعضاء ، وتكوين الإنزيمات ، ومعظم الهرمونات والهيموجلوبين والمواد الأخرى التي تؤدي أهم الوظائف في الجسم. . تكمن البروتينات ودورها في الجسم أيضًا في حقيقة أنها تشارك في حماية الجسم من العدوى وأيضًا تعزيز امتصاص الفيتامينات والمعادن. يرتبط نشاطنا الحيوي بالاستهلاك والتجديد المستمر للبروتينات. لتحقيق التوازن بين هذه العمليات ، يجب تعويض فقد البروتين يوميًا. على عكس الدهون والكربوهيدرات ، فإنه لا يتراكم ولا يتم تصنيعه في الجسم من العناصر الغذائية الأخرى ، أي أنه يمكنك الحصول على البروتين فقط مع الطعام.
مدة رجيم البروتين
عادةً ما يتم وصف الأنظمة الغذائية البروتينية بالتفصيل لمدة أسبوع إلى أسبوعين. القائمة ليست متنوعة للغاية: في الأسبوع الثاني ، إن وجد ، يوصي الخبراء بتناول نفس القائمة كالأول ، باتباع النظام الغذائي من اليوم الأخير إلى الأول.
بالإضافة إلى ذلك ، يوصي خبراء التغذية باتباع نظام غذائي بروتيني لمدة لا تزيد عن 14 يومًا ، وبعد ذلك من الضروري أخذ استراحة لمدة ستة أشهر. عندها فقط يمكنك استئناف الدورة.
إيجابيات وسلبيات اتباع نظام غذائي بروتيني
بالإضافة إلى الهدف المعتاد المتمثل في "إنقاص الوزن" ، فإن النظام الغذائي البروتيني له آثار مفيدة أخرى للجسم. هذا يعني:
- تحسين حالة الجلد. البروتين ضروري في الجسم. بفضله ، أصبحت عضلاتك قوية والجلد لا يتدلى. عن طريق زيادة محتوى البروتين في نظامك الغذائي اليومي ، ستضمن أن تبدو بشرتك جيدة.
- محتوى السعرات الحرارية. يحتوي البروتين على سعرات حرارية أقل مرتين تقريبًا من الدهون. وبما أن الجسم يحتاج إلى الكثير من الوقت والطاقة لمعالجة الدهون ، فإن عملية إنقاص الوزن ببساطة لا مفر منها.
- إزالة السموم. يساهم البروتين في إزالة السوائل الزائدة من الجسم ومعها السموم.
- قلة الشعور بالجوع. نظرًا لخصائص الجسم والاستيعاب الطويل للبروتينات ، فإن الشعور بالجوع يأتي بعد فترة طويلة من الزمن. وبما أن رجيم البروتين يتكون من 4-6 وجبات ، فلا يوجد شعور بالجوع أثناء النهار.
هناك بعض الجوانب السلبية لنظام غذائي بروتيني. معظمهم يعتمدون على موانع الاستعمال لمجموعات معينة من الناس. لكن لا يمكن عزوها تمامًا إلى العيوب ، نظرًا لوجود موانع للنظام الغذائي ، فلا معنى للجلوس عليه. ومع ذلك ، إذا جلسوا ، فما الفائدة من الشكوى؟
ومن ثم ، فإن عيوب النظام الغذائي تشمل:
- إمساك. هذه مشكلة شائعة لدى الأشخاص الذين يتبعون حمية بروتينية. حل هذه المشكلة هو استخدام كميات كبيرة من الماء أو الكفير. إذا لم يساعد ، ثم استخدام ملين
- لا تتم إزالة منتجات الاضمحلال. حل هذه المشكلة كما في الحالة السابقة هو استعمال الماء بالكميات المطلوبة.
- رائحة الفم الكريهة
- مدة النظام الغذائي. بسبب خصوصيتها ، لا ينصح باتباع نظام غذائي بروتيني لأكثر من شهر. إذا كنت تستخدم النظام الغذائي فقط كوسيلة للحفاظ على الشكل في حالة جيدة ولا تتطلع إلى إنقاص أرطال زائدة ، فإن هذا القيد لا ينطبق عليك.
هذا هو المكان الذي تنتهي فيه سلبيات النظام الغذائي. كل شيء آخر ينتمي بالفعل إلى فئة موانع الاستعمال ويجب أن تؤخذ قبل كل شيء حتى قبل اتباع نظام غذائي.
قواعد حمية البروتين
تتوافق ميزات حمية البروتين مع القواعد التالية:
- كل وجبة غنية بالبروتين مع أطعمة أخرى ،
- يجب تحضير جميع الأطعمة بدون دهون ، وتبلغ نسبة الدهون في اليوم 30 غرامًا. ، هذا 1-2 ملاعق كبيرة. ل. الزيوت كصلصة السلطة
- حتى الساعة 14: 00 يُسمح بتناول الكربوهيدرات المعقدة على شكل حبوب (أرز ، حنطة سوداء ، دقيق الشوفان) 4-6 ملاعق كبيرة. ل. و
- يمكنك استخدام الخضار التي لا تحتوي على النشا (أو مع الحد الأدنى من النشا) - الخيار والطماطم والكوسا والملفوف والخس ،
- من الفواكه ، أعط الأفضلية للحمضيات أو التفاح غير المحلى (1-2 في اليوم) ،
- اشرب الكثير من الماء (1-2 لتر في اليوم) ،
- يجب أن تأكل من 4 إلى 6 مرات في اليوم ، كل 3 ساعات تقريبًا ،
- كتوابل ، استخدم الأعشاب العطرية وعصير الليمون وصلصة الصويا والخل البلسمي والثوم ،
- لا تشرب الكحول والحلويات أثناء الرجيم ،
- اتبع جدول محتوى البروتين في المنتجات ،
- مدة النظام الغذائي لا تتجاوز أسبوعين.
النظام الغذائي في حمية البروتين
عليك أن تأكل 5 مرات على الأقل في اليوم ، في حين أن آخر مرة يمكنك فيها شراء الطعام هي 3 ساعات قبل أن تنطفئ الأضواء ويمكن أن يبدأ الإفطار بعد 30 دقيقة فقط من استيقاظك. بالنسبة لتوزيع المكونات الغذائية ، يجب قبل الغداء تناول كمية قليلة من الكربوهيدرات على شكل حنطة سوداء أو أرز بني أو دقيق الشوفان. أيضا ، قبل الغداء ، يمكنك أن تأكل بعض الفاكهة. يمكنك استهلاك ما يصل إلى 40 جرامًا من الدهون يوميًا ، وهو ما يكفي لجسمك.
كيفية طهي وجبات الطعام على نظام غذائي بروتيني
لمدة 7 أيام ، 14 أو لمدة شهر ، القائمة ، عدد الجرامات لكل وجبة ، مع حمية البروتين ، ليست مختلفة تمامًا.
الأول والثاني والثالث هي مكونات ثابتة لوجبات الإفطار والغداء والعشاء. الفرق هو فقط في التحضير ووقت الأكل.
الحساء هو العنصر الأول في القائمة. أساس الحساء هو مرق البروتين: السمك واللحوم والدواجن. مكمل نباتي من اختيارك ، ملفوف ، باذنجان ، فلفل ، فاصوليا ، بيض.
البطاطس محظورة بسبب محتواها العالي من الكربوهيدرات. لن يقلل نقص المعكرونة والبطاطس في الحساء من طعم حساء الخضار مع مرق البروتين. أي طعام سائل يساهم في إنقاص الوزن.
بالنسبة للأخير ، هناك خيارات أكثر بكثير من المنتجات لإرضاء الجوع وفي نفس الوقت فقدان الوزن. أي وصفة للأطباق تتكون من الدجاج والأسماك واللحوم والبيض والجبن مع إضافة الخضار والأعشاب والبهارات.
السؤال هو ماذا تحل محل الأطباق الجانبية؟البطاطس والمعكرونة والحبوب مشبعة بالكربوهيدرات وبالتالي فهي غير مناسبة لأي نظام غذائي. استبدل الأطباق الجانبية التي تحتوي على الكربوهيدرات بأطباق الخضار. خبز ، خبز ، يخنة ، لكل ربة منزل. فقط كن حذرا مع التوابل.
قد يضيع السكر والشراب الحلو وبعض الإضافات التي لا ينصح باستخدامها في التركيبة. استخدام مجموعة متنوعة من الأطعمة في نظام غذائي ، والتعدي على التغذية والشعور بالجوع ليست واضحة.
خيارات قائمة النظام الغذائي للبروتين
تتكون قائمة كل يوم من خمس وجبات ، بما في ذلك ما يكفي من الأطعمة البروتينية حتى لا يشعر الجسم بالجوع. النظام الغذائي متنوع للغاية ، في حين أنه يتكون من أبسط الأطباق وأسهلها في التحضير.
تم تصميم النظام الغذائي لمدة أسبوع ، مع زيادة الوزن ، يمكن زيادة عدد الأيام إلى 14 يومًا (أسبوعان هو الحد الأقصى الذي يمكنك تناوله في حمية البروتين).
قائمة № 1 حمية بروتينية لمدة أسبوع (7 أيام)
قم بتكوين نظامك الغذائي بحيث لا يتجاوز محتواه اليومي من السعرات الحرارية 1000 سعرة حرارية. قسميهم إلى 5 وجبات بحيث تكون الأخيرة قبل 3-4 ساعات من موعد النوم. لمدة أسبوع يمكنك التخلص من 5-7 كجم.
| يوم | وجبة | قائمة طعام اليوم |
| يوم 1 | إفطار | 3-أومليت بروتين 1 كوب كفير (قليل الدسم) الشاي أو القهوة غير المحلاة |
| فطور متأخر | 1 كوب كفير أو زبادي (بدون إضافات) | |
| وجبة عشاء | 100 غرامدجاج مسلوق بالبهارات والاعشاب | |
| شاي العصر | 1 تفاحة أو برتقالة | |
| وجبة عشاء | 100-150 جرامسمك مطبوخ مع الأعشاب والتوابل. 1 كوب من الكفير منزوع الدسم |
|
| 2 أيام | إفطار | 2 بيض مسلوق 1 طماطم 1 خبز كامل |
| فطور متأخر | 1 كوب كفير أو زبادي (بدون إضافات) | |
| وجبة عشاء | 100 غراملحم على البخار ، سلطة الطماطم والفلفل - 100 غرام. |
|
| شاي العصر | 1 تفاحة أو برتقالة | |
| وجبة عشاء | 100 غرامالأسماك المعلبة (يمكنك التونة أو السردينيلا) ، 100-150 جرامسلطة الملفوف والخيار الطازج ، 1 كوب من الكفير (نسبة الدهون تصل إلى 5٪) |
|
| ثلاثة ايام | إفطار | دقيق الشوفان مع حفنة من المكسرات أو الفواكه المجففة. شاي أو قهوة |
| فطور متأخر | خبز القمح الكامل وساندويتش جبن قليل الدسم | |
| وجبة عشاء | 100 غرام من صدور الدجاج 1/3 كوب أرز بني سلطة الطماطم والفلفل - 100-150 غرام. |
|
| شاي العصر | 1 فاكهة باستثناء الموز | |
| وجبة عشاء | 100 غرامسمك على البخار ، 1 كوب فول مسلوق 1 كوب من الكفير أو الزبادي |
|
| اليوم الرابع | إفطار | 150 غرام من جبنة الريكوتا الخالية من الدهون ، شاي أخضر |
| فطور متأخر | حفنة من المكسرات - لا تزيد عن 30 غرام. | |
| وجبة عشاء | مرق الدجاج مع الخضار وصدور الدجاج. 1 خبز كامل |
|
| شاي العصر | 1 تفاحة أو برتقالة | |
| وجبة عشاء | سمك أو لحم مشوي. سلطة خضروات طازجة - ملفوف وطماطم وفلفل أحمر. |
|
| يوم 5 | إفطار | سلطة الطماطم والخس مع عصير الليمون |
| فطور متأخر | 1 كوب كفير أو زبادي (بدون إضافات) | |
| وجبة عشاء | كريمة البروكلي بقطع صدور الدجاج. 1 خبز كامل |
|
| شاي العصر | 5 قطع. أي فاكهة مجففة | |
| وجبة عشاء | سلطة الكرنب والبازلاء. صدر مخبوز بالجبن والطماطم (جبنة قاسية) |
|
| اليوم السادس | إفطار | اومليت من 2 بيضة ولحم خالي من الدهن. شاي أو قهوة ، كل ذلك بدون سكر. |
| فطور متأخر | 1 فاكهة باستثناء الموز | |
| وجبة عشاء | 100 غرامسمك على البخار ، 1/3 كوب أرز مسلوق. 1 طماطم |
|
| شاي العصر | 1 كوب كفير أو زبادي (بدون إضافات) | |
| وجبة عشاء | يخنة الخضار واللحوم - لا يزيد عن 200 غرام. الكفير أو الزبادي |
|
| اليوم السابع | إفطار | 150 غرامالجبن الخالي من الدسم مع المشمش المجفف ، شاي أخضر |
| فطور متأخر | حفنة من المكسرات - لا تزيد عن 30 غرام. | |
| وجبة عشاء | 1/3 كوب من الحنطة السوداء (من الأفضل عدم غليها ، ولكن صبها بالماء المغلي وتركها طوال الليل) والأسماك أو اللحوم التي تختارها | |
| شاي العصر | 1 برتقالة | |
| وجبة عشاء | 150 جرام لحم مع ليمون وأعشاب عطرية مطبوخة في الفرن. اخلطي عصير نصف ليمونة مع البهارات للحم ، انقع اللحم لمدة 1-4 ساعات. بعد الخبز في الفرن لمدة 25-30 دقيقة |
قائمة حمية البروتين رقم 2 لمدة أسبوع
ميزة أخرى لنظام غذائي بروتيني لإنقاص الوزن بسرعة كبيرة هو أنه يمكنك إنشاء قائمة حسب تقديرك. لا توجد قواعد صارمة وسريعة هنا. الخيار المعروض هو مجرد مثال.
حجم الجزء حوالي 200-250 غرام.
اليوم الأول: الصباح وبعد الظهر والعشاء والوجبات الخفيفة
| 1 ص. ص. (إفطار) | قهوة / شاي بدون مواد تحلية + ريكوتا |
| 2 ص. ص. (الإفطار الثاني) | تفاحة |
| 3 ص (غداء) | صدر دجاج مسلوق مع الخضار المخبوزة |
| 4 ص. ص. (وجبة خفيفة) | زبادي طبيعي فارغ |
| 5 ص. ص. (وجبة عشاء) | سلطة سمك + خضروات على البخار |
اليوم الثاني: الصباح ، بعد الظهر ، العشاء ، الوجبات الخفيفة
| 1 ص. ص. (إفطار) | قهوة / شاي بدون مُحليات + زبادي |
| 2 ص. ص. (الإفطار الثاني) | البرتقالي |
| 3 ص (غداء) | خضروات (مخبوزة) + لحم بتلو |
| 4 ص. ص. (وجبة خفيفة) | الكفير |
| 5 ص. ص. (وجبة عشاء) | أسماك (مخبوزة) وخضروات (طبيعية بدون معالجة حرارية) |
اليوم الثالث: صباحاً ، بعد الظهر ، عشاء ، وجبات خفيفة
| 1 ص. ص. (إفطار) | قهوة / شاي بدون مواد تحلية + بيضتين |
| 2 ص. ص. (الإفطار الثاني) | عنب |
| 3 ص (غداء) | فخذ ديك رومي مشوي + -5 ملاعق كبيرة. أرز بني |
| 4 ص. ص. (وجبة خفيفة) | جبن |
| 5 ص. ص. (وجبة عشاء) | سلطة ملفوف + لحم عجل مسلوق |
اليوم الرابع: الصباح وبعد الظهر والعشاء والوجبات الخفيفة
| 1 ص. ص. (إفطار) | كفير + كوكيز (قطعتان ، دقيق الشوفان ، أفضل صنع منزلي) |
| 2 ص. ص. (الإفطار الثاني) | كيوي (2 قطعة) |
| 3 ص (غداء) | دجاج بالهليون |
| 4 ص. ص. (وجبة خفيفة) | عصير طازج |
| 5 ص. ص. (وجبة عشاء) | المأكولات البحرية والخضروات |
اليوم الخامس: صباحاً ، بعد الظهر ، عشاء ، وجبات خفيفة
| 1 ص. ص. (إفطار) | 2 عجة بيض مطبوخ على البخار + شاي أو قهوة غير محلى |
| 2 ص. ص. (الإفطار الثاني) | تفاحة |
| 3 ص (غداء) | سمك مع خبز |
| 4 ص. ص. (وجبة خفيفة) | ريازينكا |
| 5 ص. ص. (وجبة عشاء) | دجاج + خضروات نيئة |
اليوم السادس: الصباح وبعد الظهر والعشاء والوجبات الخفيفة
| 1 ص. ص. (إفطار) | ريكوتا + شاي أو قهوة غير محلى |
| 2 ص. ص. (الإفطار الثاني) | البرتقالي |
| 3 ص (غداء) | التوفو المخبوز مع الخضار |
| 4 ص. ص. (وجبة خفيفة) | زبادي بدون إضافات |
| 5 ص. ص. (وجبة عشاء) | روبيان بالهليون |
اليوم السابع: صباحاً ، بعد الظهر ، عشاء ، وجبات خفيفة
| 1 ص. ص. (إفطار) | ريكوتا + شاي أو قهوة غير محلى |
| 2 ص. ص. (الإفطار الثاني) | تفاحة |
| 3 ص (غداء) | شوربة خضار + لحم مسلوق |
| 4 ص. ص. (وجبة خفيفة) | كفير + خبز كامل الحبة |
| 5 ص. ص. (وجبة عشاء) | سلطة سمك + خضروات على البخار |
قائمة النظام الغذائي للبروتين لمدة 14 يومًا
يمكن استبدال المنتجات الموجودة في القائمة بأمان بأخرى مكافئة من جدول المنتجات المسموح بها ، ويمكن استبدال الأطباق المقترحة بأخرى مماثلة من حيث محتوى السعرات الحرارية وتكوينها. الشيء الرئيسي هو اتباع القواعد: تناول كسورًا من 5 إلى 6 مرات في اليوم ، وشرب ما لا يقل عن 2 لتر من السوائل يوميًا ، ولا تأكل الأطعمة المحظورة.
| الفطور |
|
| الإفطار الثاني |
|
| العشاء |
|
| شاي العصر |
|
| العشاء |
|
قائمة المنتجات المسموح بها متنوعة لدرجة أنه ليس من الصعب تطوير قائمة مفصلة لنظام غذائي بروتيني لنفسك ، فهناك مجال للخيال "للتجول". سيسمح لك الالتزام التدريجي بنظام غذائي بروتيني بالخروج التدريجي والفعال من النظام الغذائي.
وصفات حمية البروتين
كما تعلم ، يعتمد النظام الغذائي للبروتين على الاستبعاد الكلي أو الجزئي للكربوهيدرات من الجسم. يجب أن يكون أساس نظامك الغذائي هو اللحوم البيضاء والأسماك والبيض ومنتجات الألبان. في الإصدارات الأكثر اعتدالًا من مثل هذا النظام الغذائي ، يُسمح بالخضروات والمكسرات. في نظام صارم لفقدان الوزن ، لا يمكنك تصحيحه حقًا. لمدة أسبوع ، وأحيانًا أكثر ، كل يوم تحتاج إلى تناول البيض المسلوق والسمك والدجاج فقط.
كما تفهم ، فإن الوصفات التالية أكثر ملاءمة للحفظ وأكثر تنوعًا من حيث المنتجات المسموح بها. تعتمد على منتجات البروتين ، ولكن يمكن إضافة بعض المكونات لتحسين المذاق ، والتي تعتبر أقل قليلاً من العناصر الغذائية لنظام غذائي صارم بالبروتين.
الوجبة الأولى
شوربة كريمة البيض
مكونات:
- 400 جرام من صدور الدجاج أو الديك الرومي
- 300-400 غرام من السبانخ
- 2 بيضة مسلوقة ،
- 150 مل من الحليب
- بهارات
- ملح،
- غصن البقدونس.
يُسلق اللحم في 2-2. 5 لتر من الماء حتى يصبح طريًا مع أوراق الغار والفلفل وأعشاب بروفانس. نخرج اللحم ونقطعه إلى مكعبات. ضعي السبانخ المفرومة في المرق واغليها حتى تنضج. نسكب الحساء والحليب في وعاء الخلاط ونضع اللحم المفروم والبيض ونخفق حتى يصبح المزيج كريمي. قدميها على الفور ، مزينة بغصن من البقدونس ونصف بيضة مسلوقة.
حساء السمك المغذي
- 400 غ فيليه من أي سمك أبيض ،
- 1 بصلة حمراء
- 400 غرام من القرنبيط ،
- عصير ليمون،
- فلفل،
- ملح،
- زبادي طبيعي (اختياري)
تفكيك القرنبيط ، قشره ، قطعه إلى قطع صغيرة. نقطع السمك إلى مكعبات كبيرة. نقطع البصل إلى حلقات نصف رقيقة. ضعي كل شيء في قدر ، املأيه بالماء واطهيه حتى ينضج. يتبل بالملح والفلفل ويضاف عصير الليمون وملعقتين كبيرتين من الزبادي اليوناني قبل التقديم.
شوربة كرات لحم الدجاج
- 300 غرام دجاج مفروم ،
- 2 السناجب ،
- 1 ملعقة كبيرة نخالة ،
- مرق الخضار (الكرفس أو القرنبيط مع البصل) ،
- 5 أعواد بصل أخضر
- 1 بصلة صغيرة
- ملح و بهارات.
يُمزج اللحم المفروم مع السناجب والنخالة والبصل المفروم ناعماً ، ويُشكل كرات اللحم بحجم حبة الكستناء الصغيرة. ضعي كرات اللحم وورق الغار و 5 حبات فلفل أسود في مرق الغليان واغليها حتى تنضج. قبل التقديم ، يُزين الحساء بالبصل الأخضر المفروم ناعماً.
النتائج والاستعراضات بعد اتباع نظام غذائي البروتين
النتائج قبل وبعد النظام الغذائي مذهلة: في أسبوع يمكنك أن تفقد ما يصل إلى 5 كيلوغرامات ، اعتمادًا على الوزن والنشاط الأولي. نظرًا لأن الأطعمة البروتينية تشبع الجسم جيدًا بالطاقة ، فمن المستحسن الجمع بين النظام الغذائي والتدريب لتحقيق أقصى تأثير.
أما بالنسبة للمراجعات ، فهي إيجابية وسلبية. بالنسبة للكثيرين ، لم يكن النظام الغذائي مناسبًا: على خلفية نقص الفيتامينات والعناصر النزرة ، أصيب بعض من فقدوا الوزن بالدوخة والضعف. وعلى الرغم من ذلك ، فقد كل من اتبع هذا النظام الغذائي وزنه.
موانع لاتباع حمية البروتين
قبل هذا الرجيم يجب الخضوع لفحص طبي اجباري ، لان النظام الغذائي البروتيني غير مسموح به للجميع وهو ممنوع تماما:
- مع انحرافات في عمل القلب (مع عدم انتظام ضربات القلب) وأي من أمراضه ،
- التهاب الكبد وأي مرض كبدي ،
- أثناء الرضاعة الطبيعية وأثناء الحمل ،
- مع ضعف كلوي
- مع آلام المفاصل أو الأمراض ذات الصلة ،
- مع التهاب القولون ، دسباقتريوز ، التهاب البنكرياس المزمن وعدد من أمراض الجهاز الهضمي الأخرى ،
- يزيد النظام الغذائي من خطر الإصابة بتجلط الدم ولذلك لا ينصح به عند كبار السن ،
- يستمر لأكثر من 4 أسابيع.
خيارات النظام الغذائي للبروتين
تعتمد العديد من الأنظمة الغذائية الحديثة على مبدأ التغذية بالبروتين. ضع في اعتبارك الخيارات الأكثر شيوعًا.
النظام الغذائي للبروتينات والكربوهيدرات
جوهرها هو أن أيام البروتين تتناوب مع الكربوهيدرات ، أي أنك في يوم من الأيام تأكل أغذية بروتينية حصرية ، وفي يوم آخر تتناول الكربوهيدرات المعقدة. يعتبر خيار النظام الغذائي هذا أكثر توازناً ويمكن اتباعه لأكثر من أسبوعين. عادة ، يتم استخدام هذا النظام الغذائي بعد اتباع نظام غذائي بروتيني بحت لتعزيز النتيجة.
حمية اتكينز
يُعرف أيضًا باسم هوليوود دايت ، وقد أصبح المفضل لدى العديد من نجوم هوليود. أساس التغذية ، الذي جمعه الدكتور أتكنز ، هو استخدام الأطعمة الغنية بالبروتين ، كما يُسمح أيضًا بالأطعمة الدهنية عالية السعرات الحرارية ، ولكن يتم استبعاد الكربوهيدرات.
حمية البروتين للدكتور بيير دوكان
النظام الغذائي الأكثر شيوعًا بالبروتين هو حمية دوكان. هذا هو بالضبط نظام التغذية السليمة ، والذي يجب اتباعه لبقية حياتك. وفقًا لخبراء التغذية المعاصرين ، فإن أفضل نظام غذائي لفقدان الوزن هو النظام الذي يمكنك اتباعه بشكل مريح دون الشعور بالجوع ، ودون الوقوع من الضعف ودون الهوس بحساب السعرات الحرارية.
توصيات النظام الغذائي للبروتين
بالنظر إلى عيوب هذه الطريقة لفقدان الوزن ، قمنا بجمع نصائح لك ، والتي بموجبها يمكنك تقليل العواقب السلبية على جسمك والاستفادة فقط من النظام الغذائي:
- أولاً ، لا تبالغ في نظامك الغذائي. تذكر أن هذا الإجراء ضروري في كل شيء: لا تستبعد الكربوهيدرات والدهون تمامًا من النظام الغذائي. إذا قررت الاستمرار في فقدان الوزن بعد أسبوع من اتباع نظام غذائي ، فلا تتبع مثل هذا النظام الغذائي لأكثر من شهر ، ثم خذ استراحة لمدة 2-3 أشهر.
- نظرًا لأن نظام البروتين الغذائي لفقدان الوزن لمدة 7 أيام يضع الكثير من الضغط على كليتيك ، فتناول المزيد من الخضروات.
- تناول 4 وجبات صغيرة على الأقل يوميًا.
- يجب أن تكون الوجبة الأخيرة في موعد لا يتجاوز ساعتين قبل موعد النوم.
- لتجنب مشاكل البراز ، يجب مراعاة نظام الماء - فأنت بحاجة إلى شرب ما لا يقل عن 1. 5 لتر من الماء النظيف يوميًا.
- لا تتجاوز السعرات الحرارية اليومية التي تتناول 1500 سعرة حرارية.
- اختر منتجات عالية الجودة! تذكر أن جودة الطعام شرط مهم جدًا لفقدان الوزن.
- إذا قمت بتضمين البيض في نظامك الغذائي ، فلا تأكل أكثر من 4 بيضات يوميًا. هذا ينطبق بشكل خاص على صفار البيض ، والذي يتكون في الغالب من الدهون ويرفع مستويات الكوليسترول.
- يتم امتصاص البروتين في دويتو مع الكربوهيدرات بشكل أفضل. عند تناول صدر الدجاج المسلوق ، أضيفي القليل من القرنبيط المطهو على البخار إلى الطبق. لكن من الأفضل إدخال الكربوهيدرات في منتصف النهار ، في وقت الغداء.
- إذا كان هدفك ليس فقط إنقاص الوزن ، ولكن أيضًا اكتساب كتلة العضلات ، فتذكر أن العضلات تنمو بدقة من شحنة من القوة.
- لتجنب نقص المغذيات ، يوصى بشرب الفيتامينات أثناء إنقاص الوزن.